제6장 · 초기~중기 뇌 보호 밥상
브로콜리 마늘볶음
[반찬]
⏱ 10분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(아침)
🟡 항염
왜 이 레시피인가
브로콜리에 풍부한 설포라판은 Nrf2 경로를 활성화하여 뇌세포의 자체 항산화 방어력을 높이는 것으로 보고되었습니다. 마늘의 알리신은 혈액 순환을 촉진하고, 올리브유의 불포화지방산이 지용성 영양소 흡수를 돕습니다.
재료 (1인분)
▶
브로콜리 200g(주먹 크기 1개)
— 한입 크기 송이로 자르기. 줄기도 껍질 벗겨 얇게 썰면 먹을 수 있음
▶
마늘 3쪽(15g)
— 편으로 썰기
▶
올리브유 1큰술(15mL)
▶
소금 1꼬집, 후추 약간
만드는 법
1
큰 냄비에 물을 끓이고 브로콜리를 넣어 딱 1분만 데칩니다. 체에 건져 찬물에 헹궈 바로 식힙니다.
2
팬에 올리브유를 두르고 약불에서 편 마늘을 1분간 볶아 향을 냅니다. 마늘이 노릇해지기 전에 다음 단계로 넘어가세요(타면 쓴맛).
3
센불로 올리고 데친 브로콜리를 넣어 1분간 빠르게 볶습니다. 소금과 후추로 간합니다.
4
접시에 담습니다. 브로콜리가 아직 아삭한 식감이 남아있어야 설포라판이 살아 있습니다.
영양 정보
180
kcal
3.0g
단백질
2.0g
식이섬유
14.3g
지방
활용 팁
▶
브로콜리를 한꺼번에 데쳐서 소분 냉동해 두면 볶음·스프·샐러드에 바로 쓸 수 있습니다.
▶
줄기는 버리지 마세요. 껍질을 벗기고 얇게 썰면 아삭한 식감이 좋고, 설포라판 함량은 송이와 비슷합니다.
▶
브로콜리 대신 콜리플라워: 설포라판 함량은 비슷하지만 식감이 더 부드럽습니다.
▶
마늘 대신 생강: 따뜻한 성질로 소화를 돕고, 진저롤의 항염 효과가 더해집니다.
▶
볶음 대신 찜: 찜기에 3분 쪄서 들깨 소스를 끼얹으면 기름 없이 담백하게 즐길 수 있습니다.
▶
볶을 때 강황가루를 넣으면 풍미를 살리고 색감도 좋습니다. (켜큐민 성분이 염증이나 항산화 작용을 한다)
← 홈
🏠
