제6장 · 초기~중기 뇌 보호 밥상
표고 시금치 된장국
[국/수프]
⏱ 20분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(점심)
🟡 항염
🟢 변비
왜 이 레시피인가
표고버섯의 베타글루칸은 면역력을 높이고, 에리타데닌은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 보고되었습니다. 시금치의 엽산·철분과 된장의 발효 유익균이 만나 장-뇌 축 건강에 기여합니다. 채수를 사용하면 된장 양을 줄여도 감칠맛이 충분합니다.
재료 (1인분)
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채수(다시마·표고) 2컵(400mL)
— 없으면 물 + 다시마 5cm 1장
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된장 1큰술(15g)
— 저염 된장 권장
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건표고 2개
— 미지근한 물에 20분 불려 슬라이스. 불린 물도 육수에 활용
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시금치 한 줌(50g)
— 5cm 길이로 썰기
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다진 마늘 1작은술(5g)
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대파 약간
— 어슷 썰기
만드는 법
1
냄비에 채수(다시마·표고) 2컵을 넣고 중불에 올립니다. 된장 1큰술을 체에 받쳐 풀어줍니다.
★ 체에 거르면 콩 덩어리 없이 매끄럽게 녹습니다.
2
불린 표고 2개를 슬라이스하여 넣고 중불에서 5분간 끓입니다. 표고에서 에르고티오네인과 감칠맛이 우러납니다. 불린 물도 함께 넣으면 맛이 더 깊어집니다.
3
시금치 한 줌(50g)을 5cm 길이로 잘라 넣고 다진 마늘 1작은술을 넣어 2분간 더 끓입니다.
★ 시금치는 마지막에 넣어야 색이 선명하고 엽산 손실이 적습니다.
4
대파를 어슷 썰어 올리고 불을 끕니다. 된장의 이소플라본과 표고의 에르고티오네인이 항산화 시너지를 냅니다.
영양 정보
80
kcal
4.8g
단백질
4.8g
식이섬유
1.0g
지방
활용 팁
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채수를 한꺼번에 2L 만들어 500mL씩 소분 냉동하면 국·찌개에 바로 쓸 수 있습니다.
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점심용으로 두부를 빼면 저단백 유지 가능. 저녁용으로 두부 1/4모를 넣으면 단백질이 보충됩니다.
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시금치 대신 아욱: 식이섬유가 더 풍부하고 부드러운 식감입니다.
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표고 대신 느타리+팽이 모둠: 다양한 베타글루칸을 섭취할 수 있습니다.
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된장 대신 청국장: 발효도가 더 높아 유익균이 풍부합니다. 냄새가 부담이면 된장과 반반으로 섞으세요.
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