닭가슴살 시금치 들깨 리조또

[밥] ⏱ 25분 ★★☆ K-IDDSI Lv.7

💊 wearing off(저녁) 🔵 수면

왜 이 레시피인가

닭가슴살은 트립토판의 최고 급원(100g당 약 390mg)이며, 시금치의 마그네슘이 근육 이완을 돕습니다. 들깨의 고소한 향이 식욕을 자극하고, 알파리놀렌산(오메가-3)이 뇌 건강에 기여합니다.

재료 (1인분)

▶ 닭가슴살 100g(약 1/2쪽) — 삶아서 잘게 찢기 (★삶는 물에 대파·생강을 넣으면 잡내 제거)

▶ 시금치 50g(한 줌) — 끓는 물에 30초 데쳐 찬물에 헹구고 물기 짜기

▶ 들깨 가루 2큰술(15g)

▶ 잡곡밥 1공기

▶ 우유 100mL(또는 두유, 유당불내증 시)

▶ 다진 마늘 1작은술

▶ 파마산치즈 1큰술(선택, 감칠맛 추가)

▶ 소금 약간

▶ 후추 약간

만드는 법

닭가슴살 100g을 냄비에 넣고 물이 잠길 정도로 부어 삶습니다.

★ 삶는 물에 대파·생강을 넣으면 잡내가 제거됩니다. 삶은 후 포크로 잘게 찢습니다.

시금치 50g을 끓는 물에 30초 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 짜서 잘게 다집니다.

냄비에 올리브유 1작은술을 두르고 다진 마늘 1작은술을 약불에서 30초 볶아 향을 냅니다. 잡곡밥 1공기를 넣고 1분간 볶습니다.

우유 100mL(또는 두유)를 부어 중불에서 저어가며 5분간 끓입니다. 밥알이 우유를 흡수하며 걸쭉해집니다.

찢은 닭가슴살, 시금치, 들깨 가루 2큰술을 넣고 2분간 더 저어줍니다. 고소한 들깨 향이 올라오면 소금·후추로 간합니다. 파마산 치즈 1큰술(선택)을 올려 완성합니다.

★ 들깨의 알파리놀렌산이 신경 안정에 도움됩니다.

영양 정보

420

kcal

28g

단백질

식이섬유

12g

지방

활용 팁

▶ 달걀을 반숙으로 익히면 부드러워 삼키기 쉽습니다. 완숙을 원하면 뚜껑을 덮고 1분 더 익혀주세요.

▶ 당근 1/4개, 시금치 한 줌을 추가하면 비타민A와 마그네슘이 보충되어 수면 효과가 더 좋아집니다.

▶ 15분이면 완성되므로 보호자의 부담이 적은 메뉴입니다. 저녁 주메뉴로 추천합니다.

▶ 표고버섯은 햇볕에 30분 말린 뒤 사용하면 비타민D가 크게 증가합니다.

▶ 식욕이 없는 날에도 달걀 덮밥은 부담 없이 먹기 좋습니다(11장 참조).

▶ 느타리 달걀 덮밥: 표고 대신 느타리버섯이나 새송이를 사용해도 맛있습니다. 새송이는 세로로 찢으면 식감이 좋습니다.

▶ 치즈 달걀 덮밥: 달걀 위에 슬라이스 치즈 1장을 올리면 칼슘이 더해져 수면 유도 효과가 강화됩니다.

▶ 연하식 변환: 완성 후 밥과 함께 국물 2큰술을 넣고 섞으면 부드러운 죽 형태가 됩니다.