제13장 · 기립성 저혈압
장조림 메추리알
[찜/조림]
⏱ 30분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
🟠 혈압
왜 이 레시피인가
간장 양념의 적정 나트륨이 혈압 유지에 도움을 주고, 메추리알과 소고기의 단백질이 근육 보존에 기여합니다. 한 번 만들면 냉장 5일 보관 가능한 실용적 밑반찬입니다.
재료 (1인분)
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소고기(우둔살) 200g(주먹 크기)
— 찬물에 20분 담가 핏물 빼기
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메추리알 20개
— 삶아서 껍질 벗기기 (시판 삶은 메추리알 사용 시 편리)
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간장 4큰술
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물 1.5컵(300mL)
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마늘 5쪽
— 통째로
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통후추 10알
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물엿 1큰술(또는 매실청 1큰술)
만드는 법
1
소고기(우둔살) 200g을 찬물에 30분간 담가 핏물을 뺍니다. 메추리알 20개는 삶아서 껍질을 벗깁니다.
2
냄비에 소고기와 물 1.5컵(300mL)을 넣고 센불에서 끓입니다. 끓기 시작하면 거품을 걷어내고 약불로 줄여 30분간 삶습니다.
3
소고기를 건져 한 김 식힌 뒤 결대로 찢습니다. 냄비에 다시 넣고 간장 4큰술, 물엿 2큰술, 마늘 5쪽, 후추를 넣어 중불에서 끓입니다.
4
끓기 시작하면 메추리알을 넣고 약불로 줄여 20분간 조립니다. 10분째에 한 번 뒤섞어 양념이 고루 배도록 합니다.
5
국물이 1/3로 줄어들고 소고기와 메추리알에 진한 갈색 윤기가 나면 완성입니다.
★ 밀폐 용기에 담아 냉장 1주일 보관 가능. 밑반찬으로 매일 조금씩 드시면 단백질과 나트륨을 꾸준히 보충할 수 있습니다.
영양 정보
300
kcal
28g
단백질
0g
식이섬유
12g
지방
활용 팁
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에어프라이어 180°C에서 12분 구우면 기름 없이 바삭하게 완성됩니다. 뒤집지 않아도 되어 편리합니다.
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무채 또는 무즙을 곁들이면 느끼함이 줄고 소화가 잘 됩니다.
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고등어의 오메가-3와 소금구이의 적정 염분이 혈관 건강과 혈압 유지에 동시에 도움이 됩니다.
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⚠️ 고등어 가시에 주의하세요. 손 떨림이 있으면 먹기 전 큰 가시를 미리 발라내거나, 가시 없는 순살 고등어를 사용하세요.
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🔧 생선이 팬에 달라붙으면? 팬을 충분히 달군(약 180°C) 뒤 올리세요. 올린 후 2분간 움직이지 마세요.
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삼치 소금구이: 고등어 대신 삼치를 사용하면 비린내가 적고 살이 부드러워 삼키기 쉽습니다.
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된장 고등어구이: 소금 대신 된장 1큰술을 발라 구우면 감칠맛과 나트륨이 더해집니다.
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고등어 조림: 구이가 어려우면 간장 1큰술 + 무 + 물 1/2컵으로 15분 조려도 맛있습니다.
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