병아리콩은 트립토판(100g당 약 185mg)이 매우 풍부한 식물성 식품이며, 비타민B6(100g당 0.5mg)도 함께 포함하고 있어 세로토닌 합성의 원료+조효소를 동시에 제공합니다. 바삭하게 구우면 과자 대신 먹을 수 있는 건강한 간식이 되고, 식이섬유(100g당 약 8g)가 풍부하여 변비 예방에도 도움이 됩니다.
재료 (1인분)
▶ 병아리콩(통조림) 1캔(240g) — 물기를 완전히 빼기
▶ 올리브유 1큰술
▶ 소금 1/2작은술
▶ 원하는 양념: ① 카레 가루 1작은술 ② 파프리카+마늘 가루 ③ 시나몬+꿀 중 택 1
만드는 법
1
병아리콩(통조림) 1캔(240g)을 체에 밭쳐 물기를 빼고, 키친타월로 눌러 최대한 건조시킵니다.
★ 수분이 남으면 바삭해지지 않습니다. 캔이 아닌 건조 병아리콩을 사용하면 2시간 이상 물에 불린 후 50분 정도 삶아 사용합니다.
2
올리브유 1큰술, 소금 1/2작은술, 원하는 양념(카레 가루 1작은술 또는 파프리카 가루 1작은술)을 뿌려 고루 섞습니다.
3
에어프라이어 180°C에서 15~20분간 구웁니다. 중간에 한 번 흔들어줍니다.
★ 오븐 사용 시 200°C에서 25~30분. 병아리콩이 황금빛으로 바삭해지면 완성입니다.
4
꺼내서 5분간 식히면 더 바삭해집니다.
★ 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부한 건강 간식입니다. 양념을 바꿔가며 다양한 맛을 즐길 수 있습니다. 밀폐 용기에 담아 실온 3일 보관 가능.
영양 정보
200
kcal
10g
단백질
6g
식이섬유
6g
지방
활용 팁
▶ 바나나를 미리 냉동해 두면 아이스크림처럼 차갑고 걸쭉한 식감이 됩니다.
▶ 오전 10시경(약 복용 1시간 후) 간식으로 마시면 오전 에너지 보충에 좋습니다.
▶ 남은 스무디는 아이스 틀에 부어 얼리면 건강한 아이스바가 됩니다.
▶ 카레맛: 카레 가루의 강황이 커큐민을 공급하여 항우울+항염 효과가 추가됩니다.
▶ 코코아맛: 코코아 파우더 1작은술 + 꿀. 마그네슘이 보충됩니다.
▶ 병아리콩 샐러드: 굽지 않고 삶은 병아리콩을 토마토·오이와 함께 올리브유 드레싱으로 무침.
