제6장 · 초기~중기 뇌 보호 밥상
고등어 강황구이
[구이]
⏱ 25분
★★☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
🟡 항염
왜 이 레시피인가
고등어는 DHA·EPA 등 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 등 푸른 생선입니다. 오메가-3는 신경세포막의 핵심 구성 성분이며, 뇌의 만성 염증을 억제합니다. 여기에 강황의 커큐민까지 더하면 항염 시너지가 극대화됩니다.
재료 (1인분)
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고등어 1토막(150g, 성인 손바닥 크기)
— 등 쪽에 칼집 2개 넣기
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강황 가루 1/2작은술(1g)
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후추 약간(3~4번 갈기)
— 커큐민 흡수 필수
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소금 1꼬집
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올리브유 1큰술(15mL)
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레몬즙 1작은술
— 비린내 제거 + 비타민C 보충
만드는 법
1
고등어에 강황 가루, 후추, 소금을 고루 뿌려 10분간 재웁니다. 칼집 사이에도 양념이 들어가도록 손으로 가볍게 문질러 주세요.
2
팬에 올리브유를 두르고 중불로 달굽니다. 고등어를 껍질 면부터 올려 5분간 구워 껍질이 바삭해지면 뒤집습니다.
3
뒤집은 뒤 4~5분 더 구웁니다. 젓가락으로 가장 두꺼운 부분을 눌러 살이 쉽게 갈라지면 완성입니다.
4
접시에 담고 레몬즙을 뿌립니다. 강황의 노란색이 선명하게 남아 식욕을 돋웁니다.
영양 정보
320
kcal
20.1g
단백질
0.1g
식이섬유
27.1g
지방
활용 팁
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에어프라이어 180°C 12분도 가능. 기름 없이 바삭하게 구워집니다.
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한꺼번에 3~4토막 구워서 1토막씩 랩에 싸 냉동. 전자레인지 2분 해동 후 토스터에 3분 돌리면 바삭함이 돌아옵니다.
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약 복용 후 메스꺼움이 있는 날에는 고등어 굽는 냄새가 힘들 수 있습니다. 종이 호일로 감싸서 굽거나(파피요트 방식),
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에어프라이어를 쓰면 냄새가 줄어듭니다. 조리 후 환기를 충분히 시켜주세요.
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⚠️ 고등어는 퓨린 함량이 높아 통풍이 있는 분은 주 2회 이하로 조절하세요.
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고등어 대신 삼치: 살이 더 부드러워 씹기 편합니다. 오메가-3 함량은 비슷.
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고등어 대신 연어: DHA 함량이 더 높습니다. 연어는 중불 3분씩만 구우세요.
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강황 대신 카레 가루: 커큐민 외에 다양한 향신료가 포함되어 풍미가 더 복합적입니다.
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