제12장 · 수면 장애
표고버섯 달걀 덮밥
[밥]
⏱ 15분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
🔵 수면
왜 이 레시피인가
달걀은 트립토판(2개당 약 170mg)이 풍부하고, 표고버섯의 비타민D가 수면 조절에 관여합니다. 15분이면 완성되는 간편 저녁으로, 보호자의 부담을 줄여줍니다.
재료 (1인분)
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달걀 2개
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표고버섯 3개
— 얇게 슬라이스 (기둥은 잘라내기)
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양파 1/4개
— 채 썰기
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잡곡밥 1공기
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간장 1큰술
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참기름 1작은술
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다진 마늘 1/2작은술
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물 2큰술
만드는 법
1
표고버섯 3개를 0.5cm 두께로 슬라이스하고, 양파 1/4개를 채 썹니다. 달걀 2개를 볼에 풀어둡니다.
2
팬에 참기름 1작은술을 두르고 중불에서 양파를 1분간 볶아 투명해지면 표고를 넣어 2분간 더 볶습니다. 표고에서 촉촉한 향이 올라옵니다.
3
간장 1큰술, 맛술 1큰술, 물 1/4컵을 넣고 2분간 끓여 양념이 배도록 합니다.
4
풀어둔 달걀을 동그랗게 부어줍니다. 가장자리가 하얗게 익으면 뚜껑을 덮고 약불에서 1분간 반숙으로 마무리합니다.
★ 달걀이 완전히 굳기 전에 불을 끄세요. 촉촉한 반숙이 목 넘김이 편합니다.
5
잡곡밥 1공기 위에 올려 덮밥으로 담습니다.
★ 표고의 GABA와 달걀의 트립토판이 수면 유도에 도움됩니다.
영양 정보
380
kcal
16g
단백질
2g
식이섬유
10g
지방
활용 팁
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냉동 연어를 냉장실에서 하룻밤 자연 해동하면 경제적이고 편리합니다. 급할 때는 지퍼백에 넣어 흐르는 찬물에 20분 해동하세요.
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구이 연어가 회보다 안전하고 소화가 쉬우므로, 면역력이 약한 분께는 구이를 추천합니다.
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취침 2~3시간 전에 드시면 트립토판이 멜라토닌으로 전환되는 시간을 확보할 수 있습니다.
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⚠️ 아보카도는 갈변이 빠르므로 먹기 직전에 잘라주세요. 레몬즙을 뿌리면 갈변을 늦출 수 있습니다.
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🔧 연어가 팬에 달라붙으면? 팬이 충분히 달궈지지 않은 것입니다. 물 한 방울 떨어뜨려 튀기면(약 170°C) 그때 올리세요.-> 물 한 방울을 떨어뜨렸을 때 기름처럼 튀겨지면 연어를 올려주세요.
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참치 아보카도 덮밥: 참치(캔) 1캔(100g)으로 대체해도 트립토판이 풍부합니다. 기름을 따라 버리고 사용하세요.
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연어 달걀 덮밥: 아보카도 대신 달걀 프라이를 올리면 단백질이 보강되고 가격이 절약됩니다.
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연어 죽: 삼킴이 어려운 분은 구운 연어를 잘게 부수어 죽에 넣으면 부드러운 수면 유도 죽이 됩니다.
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