제10장 · 체중 감소·근감소증
그릭요거트 견과류 볼
[간식]
⏱ 10분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁간식)
🟣 기력
왜 이 레시피인가
그릭요거트는 일반 요거트의 2배 단백질(200g당 약 20g)을 함유하며, 유청단백에 류신이 풍부합니다. 호두·아몬드의 불포화지방산은 뇌 건강을, 꿀의 당분은 빠른 에너지 보충을 돕습니다.
재료 (1인분)
▶
그릭요거트(무가당) 200g(시판 1개 용기)
— 일반 요거트보다 단백질이 2배 높음
▶
호두 4개
— 잘게 다지기 (지퍼백에 넣고 밀대로 가볍게 두드리면 편합니다)
▶
아몬드 5개
— 잘게 다지기
▶
꿀 1큰술(15g, 당뇨가 있으면 생략하거나 스테비아로 대체)
▶
블루베리 10개(냉동 가능)
— 씻어서 준비
만드는 법
1
그릭요거트(무가당) 200g을 그릇에 담습니다.
★ 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 2배 높습니다.
2
호두 4개를 손으로 굵게 부수고, 아몬드 5개를 편으로 썹니다.
★ 견과류는 무염 제품을 선택하세요.
3
요거트 위에 견과류를 올리고 꿀 1큰술(15g)을 뿌립니다.
★ 당뇨가 있으면 꿀을 생략하거나 스테비아로 대체하세요.
4
바로 드세요. 호두의 오메가-3와 아몬드의 비타민E가 뇌 건강에 기여하며, 고칼로리 간식으로 체중 감소 방지에 효과적입니다.
영양 정보
250
kcal
12g
단백질
2g
식이섬유
14g
지방
활용 팁
▶
냉동 블루베리를 사용하면 경제적이며, 사계절 이용 가능합니다. 냉동 상태로 올리면 요거트가 시원해져서 여름에 특히 좋습니다.
▶
바나나 슬라이스를 추가하면 칼로리가 80kcal 올라갑니다. 체중 감소가 걱정되시면 꼭 넣으세요.
▶
삼킴이 불편한 분은 블렌더에 모든 재료를 넣고 갈면 스무디가 됩니다.
▶
식간 간식(오전 10시, 오후 3시)으로 드시면 하루 단백질 보충에 효과적입니다.
▶
골다공증 예방을 위해 요거트의 칼슘을 늘리고 싶다면 흑임자 가루 1큰술을 추가하세요(15장 참조).
▶
두유 요거트 볼: 유당불내증이 있으면 두유 요거트로 대체하세요. 이소플라본이 추가됩니다.
▶
그래놀라 볼: 견과류 대신 그래놀라 3큰술을 올리면 바삭한 식감이 더해집니다. (단, 당류 함량 확인)
▶
코코아 볼: 무가당 코코아 파우더 1작은술을 섞으면 초콜릿 맛이 나면서 폴리페놀이 보충됩니다.
← 홈
🏠
