제15장 · 골다공증·낙상
뱅어포 구이 + 참깨 잡곡밥
[구이]
⏱ 10분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
🦴 뼈
왜 이 레시피인가
뱅어포는 뼈째 먹는 생선으로 칼슘이 매우 풍부합니다(100g당 약 1,000mg). 참깨의 칼슘과 세사민(항산화)이 더해져, 간단한 아침 식사로 칼슘을 대량 보충할 수 있습니다.
재료 (1인분)
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뱅어포 2장
— 마트 건어물 코너에서 구입
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참깨 1큰술(볶은 참깨)
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잡곡밥 1공기
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참기름 약간
만드는 법
1
뱅어포 2장을 마른 팬에 약불에서 앞뒤로 1분씩 구워줍니다.
★ 기름 없이 마른 팬에 구워야 바삭합니다. 색이 연한 갈색으로 변하면 완성입니다.
2
잡곡밥 1공기에 볶은 참깨 1큰술과 참기름 1작은술을 넣어 섞습니다. 고소한 참깨 잡곡밥이 됩니다.
3
구운 뱅어포를 바삭하게 부수거나 그대로 밥과 함께 드세요.
★ 뱅어포는 통째로 먹으므로 칼슘 섭취량이 높습니다. 참깨의 칼슘이 추가 보충됩니다. 뼈 건강을 위한 칼슘 밀도 높은 한 끼입니다.
영양 정보
320
kcal
18g
단백질
2g
식이섬유
8g
지방
활용 팁
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전기밥솥에 시래기를 넣고 일반 취사하면 간편합니다. 냄비로 지을 때는 중약불에서 15분 동안 끓이다가 불 끄고 5분 뜸들입니다.
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시래기(말린 무청)는 100g당 칼슘 335mg으로 우유보다 칼슘 밀도가 높으며 비타민K도 풍부합니다.
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소고기 50g을 잘게 다져 시래기와 함께 볶으면 단백질양도 보충됩니다.
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불린 시래기는 소분하여 냉동(200g씩)하면 2주간 보관 가능합니다. 해동 후 바로 사용하세요.
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변비가 동반되면 시래기 양을 1.5배로 늘리세요. 식이섬유가 장 운동을 촉진합니다(9장 참조).
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잔멸치 주먹밥: 뱅어포 대신 잔멸치를 볶아 밥에 섞으면 칼슘이 풍부한 주먹밥이 됩니다.
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달걀 뱅어포밥: 달걀 프라이를 올리면 비타민D가 더해져 칼슘 흡수율이 높아집니다.
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뱅어포 김밥: 뱅어포를 김 대신 사용하여 밥을 말면 칼슘 김밥이 됩니다.
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