제6장 · 초기~중기 뇌 보호 밥상
시금치 들깨무침
[반찬]
⏱ 15분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(점심)
🟡 항염
🟢 변비
왜 이 레시피인가
시금치는 도파민 합성에 필요한 엽산과 철분의 대표 급원입니다. 엽산은 호모시스테인 수치를 낮춰 뇌혈관 건강에 기여하고, 들깨의 알파리놀렌산이 염증 억제에 기여합니다.
재료 (1인분)
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시금치 200g(한 줌 가득, 뿌리째)
— 뿌리 부분을 칼로 십자로 갈라 흙을 깨끗이 씻기
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들깨가루 2큰술(16g)->1큰술(15g)
— 볶지 않은 생들깨가루
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들기름 1큰술(15mL)
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간장 1/2큰술
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다진 마늘 1작은술(5g, 엄지 손톱 크기)
만드는 법
1
큰 냄비에 물을 넉넉히 끓입니다. 소금 1꼬집을 넣으면 시금치 색이 선명하게 유지됩니다.
2
시금치를 뿌리부터 넣고 30초만 데칩니다. 30초를 넘기면 엽산이 크게 손실됩니다.
3
바로 찬물에 헹궈 열을 식힙니다. 양손으로 꼭 짜서 물기를 최대한 뺍니다.
4
볼에 시금치를 넣고 들깨가루, 들기름, 간장, 마늘을 넣어 손으로 조물조물 무칩니다. 젓가락보다 손으로 무쳐야 양념이 고루 배입니다.
영양 정보
230
kcal
4.7g
단백질
3.8g
식이섬유
18.3g
지방
활용 팁
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데친 시금치를 소분 냉동(1회분씩 랩에 감싸기)하면 2주 보관 가능. 해동 후 양념만 넣으면 3분 완성.
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시금치 뿌리에 철분이 가장 많습니다. 버리지 마세요.
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⚠️ 시금치의 옥살산은 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 드세요.
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시금치 대신 근대(비트잎): 식감이 더 부드럽고 베타인이 풍부합니다.
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시금치 대신 부추: 따뜻한 성질로 소화를 돕습니다. 데치지 않고 생으로 무쳐도 됩니다.
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들깨 대신 참깨: 참깨를 곱게 갈아 무치면 칼슘이 보충됩니다.
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