제17장 · 인지 저하·치매
블루베리 호두 오트밀
[간식]
⏱ 10분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁간식)
왜 이 레시피인가
오트밀(통귀리)은 MIND 식단의 '통곡물' 카테고리를 아침에 간편하게 충족시킵니다. 베타글루칸이 장 건강을 돕고, 트립토판이 기분 안정에 기여합니다. 블루베리의 안토시아닌과 호두의 ALA(식물성 오메가-3)를 더하면 MIND 식단의 3대 핵심 식품(통곡물·베리류·견과류)을 아침 한 그릇으로 섭취할 수 있습니다.
재료 (1인분)
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오트밀(롤드 오트) 1/2컵(40g)
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물 또는 우유 1컵(200mL)
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블루베리 1/4컵(40g)
— 신선 또는 냉동
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호두 3~4알(15g)
— 잘게 부수기
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꿀 1작은술(선택)
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시나몬 가루 약간
만드는 법
1
냄비에 물(또는 우유) 1컵(200mL)과 오트밀(롤드 오트) 1/2컵(40g)을 넣고 중불에서 저어가며 3~4분간 끓입니다.
★ 전자레인지 사용 시 2분이면 완성됩니다.
2
오트밀이 걸쭉해지고 기포가 보글보글 올라오면 불을 끄고 그릇에 담습니다.
3
블루베리 1/4컵(40g), 호두 3~4알(15g, 손으로 부수기), 꿀 1작은술(선택), 시나몬 가루 약간을 올려 완성합니다.
★ 블루베리+호두 조합은 MIND 식단의 핵심입니다. 오트밀의 복합 탄수화물이 안정적인 뇌 에너지를 공급하고, 블루베리의 안토시아닌이 인지 기능 보호에 기여합니다.
영양 정보
250
kcal
7g
단백질
5g
식이섬유
10g
지방
활용 팁
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두부의 물기를 최대한 꽉 짜서 제거해야 패티가 조리 중 부서지지 않고 겉은 바삭하면서도 속은 쫀득한 스테이크 특유의 식감을 살릴 수 있습니다.
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오메가-3가 풍부한 들기름을 사용해 구우면 고소한 풍미가 배가될 뿐만 아니라, 항암 치료 중 뇌 건강을 위한 인지 기능 보호에도 큰 도움이 됩니다.
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바나나 오트밀: 블루베리 대신 바나나 반 개. 트립토판+비타민B6가 강화됩니다.
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사과 시나몬 오트밀: 사과 1/4개(깍둑썰기) + 시나몬. 펙틴이 변비에 도움됩니다.
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오트밀 스무디: 오트밀+블루베리+우유를 블렌더에 갈면 음료 형태로 더 간편합니다.
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