제15장 · 골다공증·낙상
두부 표고버섯 조림
[찜/조림]
⏱ 20분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
🦴 뼈
왜 이 레시피인가
두부의 칼슘(150g당 약 250mg)과 표고의 비타민D가 결합되면, 칼슘 흡수율이 크게 높아집니다. 부드러운 식감으로 씹기 부담이 없고, 단백질도 풍부합니다.
재료 (1인분)
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두부 2/3모(200g)
— 1.5cm 두께로 자르기 (키친타월로 물기 제거)
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표고버섯 3개
— 0.5cm 두께로 슬라이스 (기둥 제거, ★햇볕에 30분 말리면 비타민D 10배 증가)
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간장 1큰술
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물 1/4컵(50mL)
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다진 마늘 1/2작은술
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참기름 1작은술
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대파 약간
— 송송 썰기
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깨 약간
만드는 법
1
두부 1/2모(150g)를 1.5cm 두께로 썰고, 표고버섯 3개를 0.5cm 두께로 슬라이스합니다.
2
냄비에 간장 1큰술, 물 1/4컵(50mL), 물엿 1큰술, 다진 마늘 1작은술을 넣고 중불에서 끓입니다.
3
끓기 시작하면 두부와 표고를 넣고 약불로 줄여 10분간 조립니다. 5분째에 한 번 뒤집어 양념이 고루 배도록 합니다.
4
국물이 거의 줄어들고 두부에 진한 갈색 윤기가 나면 대파를 올려 완성합니다.
★ 두부의 칼슘과 이소플라본이 뼈 건강에 기여하며, 표고버섯의 비타민D가 칼슘 흡수를 돕습니다. 냉장 보관 시 3일 가능.
영양 정보
180
kcal
18g
단백질
2g
식이섬유
8g
지방
활용 팁
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뱅어포를 잘게 부숴 밥에 비벼 먹으면 씹기가 쉽습니다. 김치와 함께 드세요.
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뱅어포는 뼈째 먹는 생선으로 100g당 칼슘 약 1,000mg을 제공합니다. 매일 아침 1장씩 드시면 좋습니다.
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10분이면 완성되어 바쁜 아침에 최적의 칼슘 보충 메뉴입니다.
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씹기 힘든 분은 뱅어포를 잘게 부수어 밥에 넣고 국물을 부어 말아 드세요.
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🔧 뱅어포가 타면? 불이 너무 센 것입니다. 반드시 약불에서 20초 이내로 빠르게 구우세요.
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목이버섯 두부 조림: 표고 대신 목이버섯을 넣으면 칼슘과 철분이 더해집니다. 목이버섯은 물에 30분 불려 사용하세요.
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달걀 두부 조림: 삶은 달걀 1개를 함께 넣으면 비타민D와 단백질이 보충됩니다.
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연하식 변환: 완성된 조림을 포크로 으깨면 부드러운 반찬이 됩니다.
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