블루베리의 안토시아닌은 혈뇌장벽을 통과할 수 있는 몇 안 되는 항산화 물질 중 하나로, 도파민 신경세포를 직접 보호하는 것으로 보고되었습니다. 고구마의 베타카로틴은 항산화 작용과 함께 풍부한 식이섬유로 변비 예방에 도움을 줍니다. 냉동 블루베리도 신선 제품과 영양 차이가 거의 없으므로 편하게 활용하세요.
재료 (1인분)
▶ 블루베리 80g(한 줌 가득) — 냉동 가능, 씻어서 준비
▶ 고구마 100g(중간 크기 반 개) — 껍질째 쪄서 껍질 벗기기 (전자레인지 3분도 가능)
▶ 두유 200mL(종이팩 1개) — 무가당 권장. 우유도 가능하나 단백질이 약간 올라감
▶ 꿀 1큰술(15mL) — 당뇨가 있으면 생략하거나 스테비아로 대체
만드는 법
1
찐 고구마 100g의 껍질을 벗기고 블렌더에 넣습니다.
★ 전자레인지 3분이면 충분히 익습니다. 껍질째 돌린 뒤 벗기면 더 쉽습니다.
2
블루베리 80g, 두유 200mL, 꿀 1큰술을 함께 넣고 30초간 곱게 갈아줍니다. 블루베리의 보라색과 고구마의 주황색이 섞여 진한 보랏빛이 됩니다.
3
잔에 따라 바로 마십니다.
★ 시간이 지나면 블루베리의 안토시아닌이 산화되어 색이 갈변하므로 만든 즉시 드세요. 당뇨가 있으면 꿀을 생략하거나 스테비아로 대체합니다.
영양 정보
330
kcal
7g
단백질
4.8g
식이섬유
6.0g
지방
활용 팁
▶ 고구마를 한꺼번에 5~6개 쪄서 냉동해 두면 아침마다 1개씩 꺼내 바로 쓸 수 있습니다.
▶ 바나나 반 개를 추가하면 더 달고 걸쭉해집니다. 귀리 2큰술을 넣으면 포만감이 올라갑니다. 차가운 음료는 급하게 삼키면 사레가 들릴 수 있으니 천천히 씹듯이 마셔 주세요.
▶ 블루베리 바나나 스무디: 고구마 대신 바나나 1개. 더 달고 걸쭉하며 칼륨이 보충됩니다.
▶ 아사이베리 고구마 스무디: 블루베리 대신 아사이베리 퓨레 100g. 항산화력이 더 높습니다.
▶ 블루베리 귀리 스무디: 귀리 2큰술 추가. 포만감이 올라가고 베타글루칸이 보충됩니다.
▶ 참마 스무디 : 참마 반개를 깎아 잘게 썰고 우유와 꿀을 넣어 갈아주면 포만감도 높고 참마의 끈적한 뮤신 성분이 장내 유산균을 증식시켜 장 운동을 돕습니다. 또한 디아스타아제라는 소화효소가 함유되어 있어 음식의 소화에 도움을 줍니다.
