제12장 · 수면 장애
연어 아보카도 덮밥
[밥]
⏱ 20분
★★☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
🔵 수면
왜 이 레시피인가
연어는 트립토판(100g당 250mg)과 오메가-3가 동시에 풍부한 최고의 수면 식품입니다. 아보카도의 마그네슘이 근육 이완을 돕고, 비타민B6가 트립토판→세로토닌 전환을 촉진합니다.
재료 (1인분)
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연어(회 또는 구이용) 100g(손바닥 반 크기)
— 회용은 한입 크기로 썰기, 구이용은 그대로
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아보카도 1/2개
— 반으로 갈라 씨를 빼고 슬라이스 (숟가락으로 파내면 편합니다)
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잡곡밥 1공기
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간장 1큰술
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와사비 약간(코가 매우면 생략 가능)
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참기름 1작은술
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깨 약간
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김가루 약간
만드는 법
1
연어 100g에 소금 1꼬집과 후추를 뿌려 5분간 재웁니다. 아보카도 1/2개는 씨를 제거하고 0.5cm 두께로 슬라이스합니다.
2
팬에 올리브유를 약간 두르고 중불에서 연어를 한 면당 2분씩 구웁니다.
★ 회로 드실 수 있는 신선한 연어라면 살짝만 구워 속이 촉촉하게 남기세요.
3
잡곡밥 1공기를 그릇에 담고 구운 연어와 아보카도 슬라이스를 올립니다.
4
간장 1큰술, 와사비 약간(선택), 참기름 1작은술을 섞어 소스를 만들어 끼얹습니다.
5
깨를 뿌려 완성합니다.
★ 연어의 오메가-3와 아보카도의 트립토판이 세로토닌 합성에 기여하여 수면에 도움됩니다. 저녁 식사로 적합하며, 취침 3시간 전까지 드세요.
영양 정보
580
kcal
26g
단백질
5g
식이섬유
20g
지방
활용 팁
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크래커는 머리맡이나 약통 옆에 미리 놓아두면 아침 기상 직후 바로 먹기 편합니다.
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크래커가 없으면 식빵 반 장(토스트하지 않은 것)도 됩니다. 버터나 잼은 바르지 마세요.
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구역감이 특히 심한 날에는 크래커를 먹은 뒤 5분간 가만히 앉아 있다가 약을 복용하세요.
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★ 이 방법으로도 구역감이 지속되면 주치의에게 '카비도파 추가 보충' 또는 '도파데카르복실라제 억제제 용량 조절'을 상의하세요.
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⚠️ 우유·치즈·요거트와 함께 약을 복용하지 마세요. 단백질이 약 흡수를 방해합니다.
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생강 크래커: 시판 생강 크래커를 사용하면 생강의 항구역 효과가 더해집니다.
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쌀 뻥튀기: 크래커 대신 쌀 뻥튀기. 더 가볍고 소화 부담이 적습니다.
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레몬 물: 매실청 대신 레몬즙 1작은술을 물에 타서 마시면 비슷한 구역감 억제 효과.
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