호두는 식물성 오메가-3(ALA)의 대표 급원이고, 블루베리의 안토시아닌은 혈뇌장벽을 통과하여 도파민 신경세포를 직접 보호하는 것으로 보고되었습니다. 다크 초콜릿(카카오 70% 이상)의 폴리페놀도 항산화 작용을 합니다. 미리 소분해 두면 간식 시간에 한 봉지씩 간편하게 먹을 수 있어, 식사 사이 영양 보충에 적합합니다.
재료 (1인분)
▶ 호두 5알(25g) — 생호두 권장, 너무 크면 반으로 쪼개기
▶ 건블루베리 2큰술(20g->30g) — 또는 건크랜베리
▶ 다크 초콜릿 2~3조각(15g) — 카카오 70% 이상 권장
▶ 아몬드 5알(10g, 선택)
▶ 건포도 1큰술(10g->15g, 선택)
만드는 법
1
호두 5알은 너무 크면 반으로 쪼갭니다. 다크 초콜릿 2~3조각(카카오 70% 이상)은 한입 크기로 부숩니다.
★ 생호두가 볶은 호두보다 오메가-3가 풍부합니다.
2
큰 그릇에 호두, 건블루베리 2큰술, 다크 초콜릿, 아몬드 5알, 건포도 1큰술을 넣고 가볍게 섞습니다.
3
1회분(약 40g)씩 작은 지퍼백이나 밀폐 용기에 나누어 담습니다. 실온 보관 1주, 냉장 보관 2주 가능합니다.
★ 외출 시 한 봉지씩 가방에 넣어 다니면 식간 간식으로 편리합니다.
영양 정보
320
kcal
7.1g
단백질
5.2g
식이섬유
23.2g
지방
활용 팁
▶ 견과류는 한꺼번에 먹지 말고 하루 한 줌(30g)이 적당합니다.
▶ 이가 약한 분은 호두를 잘게 부수거나, 아몬드 대신 캐슈넛(더 부드러움)으로 바꾸세요.
▶ 건블루베리 대신 냉동 블루베리를 녹여 요거트에 올려 먹어도 좋습니다.
▶ ⚠️ 견과류 알레르기가 있는 분은 해바라기씨·호박씨로 대체하세요.
▶ 트로피컬 믹스: 블루베리 대신 건망고 + 건파인애플. 비타민C가 보충됩니다.
▶ 한방 믹스: 다크 초콜릿 대신 대추 2~3개 + 구기자 1큰술. 보기양혈(補氣養血) 효과.
