제12장 · 수면 장애
시금치 참깨무침
[반찬]
⏱ 10분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(점심)
🔵 수면
왜 이 레시피인가
시금치는 마그네슘(100g당 79mg)과 칼슘이 풍부한 대표적 수면 보조 식품입니다. 참깨의 칼슘과 마그네슘이 신경 안정을 도와, 주반찬과 함께 먹으면 시너지 효과가 있습니다.
재료 (1인분)
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시금치 200g(마트 1봉지)
— 뿌리 쪽 흙을 깨끗이 씻기
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참깨 1큰술(볶은 참깨)
— 절구에 반쯤 빻으면 고소함 극대화
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간장 1작은술
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참기름 1작은술
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다진 마늘 1/2작은술
만드는 법
1
시금치 200g을 뿌리째 흐르는 물에 깨끗이 씻습니다.
★ 뿌리 부분을 칼로 십자로 갈라 흙을 깨끗이 씻어내세요. 뿌리에 철분이 집중되어 있습니다.
2
큰 냄비에 물을 넉넉히 끓이고 소금 1꼬집을 넣습니다. 시금치를 뿌리부터 넣고 30초만 데칩니다.
★ 30초를 넘기면 엽산이 크게 손실됩니다.
3
바로 찬물에 헹궈 열을 식히고 양손으로 꼭 짜서 물기를 최대한 뺍니다.
4
볼에 시금치를 넣고 볶은 참깨 1큰술, 간장 1작은술, 참기름 1작은술을 넣어 손으로 조물조물 무칩니다.
★ 젓가락보다 손으로 무쳐야 양념이 고루 배입니다. 시금치의 마그네슘이 근육 이완과 수면에 도움됩니다.
영양 정보
80
kcal
4g
단백질
3g
식이섬유
4g
지방
활용 팁
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닭가슴살 대신 삶은 닭다리살을 찢어 넣으면 더 부드럽고 촉촉합니다. 지방이 약간 더 있어 삼키기도 쉽습니다.
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우유를 두유로 바꾸면 유당불내증에도 가능합니다. 코코넛밀크를 사용하면 이국적인 맛이 됩니다.
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취침 2~3시간 전에 드시면 최적입니다. 트립토판+마그네슘+비타민B6가 한 그릇에 담긴 수면 식단입니다.
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리조또를 좀 더 묽게 하고 싶으면 우유를 50mL 더 추가하세요.
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🔧 리조또가 눌어붙으면? 불이 너무 셉니다. 약불로 줄이고 육수를 50mL 추가한 뒤 천천히 저어주세요.
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브로콜리 들깨 리조또: 시금치 대신 브로콜리를 잘게 잘라 사용하면 비타민C와 식이섬유가 보충됩니다.
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버섯 들깨 리조또: 표고버섯을 추가하면 비타민D가 더해져 수면 유도 효과가 강화됩니다.
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연하식 변환: 완성된 리조또를 블렌더에 가볍게 1~2번 돌리면 부드러운 퓌레가 됩니다.
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