비빔밥은 한 그릇에 5가지 이상의 채소를 담을 수 있는 한식의 대표 메뉴입니다. 5색 채소(시금치·당근·표고·콩나물·비트)에서 다양한 항산화 물질(클로로필, 베타카로틴, 에르고티오네인, 안토시아닌)을 동시에 섭취할 수 있습니다. 달걀 프라이 1개(단백질 6g)로 점심 저단백 원칙(7g 이하)을 유지하면서 영양 밀도를 높였습니다. 고추장 대신 들깨 소스를 사용하면 매운맛에 민감한 환자도 편하게 드실 수 있고, 들깨의 오메가-3가 항염 효과를 더합니다.
재료 (1인분)
▶ 밥 1공기(백미 또는 잡곡)
▶ 시금치 한 줌(50g) — 30초 데쳐 참기름 약간으로 무침
▶ 당근 1/4개(30g) — 채 썰어 들기름에 살짝 볶기
▶ 표고버섯 2개 — 채 썰어 참기름 , 간장 약간으로 볶기
▶ 콩나물 한 줌(50g) — 30초 데치기
▶ 무 30g — 채 썰어 소금 간하기(새콤한 걸 원하면 식초,설탕 약간)
▶ 달걀 프라이 1개
▶ [들깨 소스] 들깨가루 2큰술 + 간장 1작은술 + 참기름 1작은술 + 물 2큰술
만드는 법
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시금치·콩나물은 끓는 물에 30초간 데칩니다. 30초를 넘기면 엽산이 손실되므로 타이머를 맞추세요. 데친 후 바로 찬물에 헹궈 색을 살리고 양손으로 꼭 짜서 물기를 뺍니다.
