제6장 · 초기~중기 뇌 보호 밥상
호두 멸치 조림
[찜/조림]
⏱ 15분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
🟡 항염
왜 이 레시피인가
호두는 식물성 오메가-3(ALA)의 대표 급원입니다. ALA가 체내에서 DHA로 전환되는 비율은 높지 않지만, 자체적인 항염 작용이 보고되어 있으며 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다. 멸치는 칼슘의 보고로, 파킨슨병 환자에게 흔한 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 달콤 짭짤한 맛으로 밥반찬으로 꾸준히 먹기 좋습니다.
재료 (1인분)
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잔멸치 30g(종이컵 1/3컵)
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호두 30g(3~5알, 굵게 부수기)
— 생호두 권장. 볶은 호두는 오메가-3가 일부 손실됨
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간장 1/2큰술
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매실청 1큰술
— 설탕 대신 사용. 매실의 유기산이 소화를 돕고 짠맛을 중화
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참기름 1작은술
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통깨 약간
만드는 법
1
마른 팬에 잔멸치 30g을 넣고 약불에서 2분간 볶아 수분을 날립니다. 멸치에서 바삭한 향이 나기 시작하면 완성입니다.
★ 기름은 넣지 마세요. 마른 팬에 볶아야 바삭합니다.
2
간장 1/2큰술과 매실청 1큰술을 넣고 약불에서 1분간 졸입니다. 거품이 보글보글 올라오면서 양념이 멸치에 코팅됩니다.
3
호두 30g을 넣고 30초간 살살 뒤섞습니다.
★ 호두는 가열을 최소화해야 오메가-3가 보존됩니다. 볶지 않은 생호두를 사용하세요.
4
불을 끄고 참기름 1작은술을 둘러 섞은 뒤 통깨를 뿌립니다. 고소한 참기름 향이 풍미를 완성합니다.
영양 정보
280
kcal
13.0g
단백질
1.0g
식이섬유
25.0g
지방
활용 팁
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밀폐 용기에 담아 냉장 보관 1주일. 매일 밥 위에 1~2큰술씩 올려 드세요.
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아몬드, 캐슈넛으로 견과류를 바꾸면 매일 다른 맛을 즐길 수 있습니다.
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⚠️ 견과류 알레르기가 있는 분은 호두 대신 볶은 깨나 해바라기씨로 대체하세요.
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호두 대신 아몬드: 비타민E가 더 풍부하여 항산화력이 올라갑니다.
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멸치 대신 잔새우: 칼슘 함량이 비슷하고 더 바삭한 식감입니다.
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매실청 대신 꿀+생강즙: 생강의 따뜻한 성질이 소화를 돕습니다.
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