제17장 · 인지 저하·치매
정어리 토마토 파스타
[면]
⏱ 20분
★★☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
왜 이 레시피인가
MIND 식단은 주 1회 이상의 생선 섭취를 권장합니다. 정어리는 뇌세포 막을 구성하는 **DHA와 EPA(오메가-3)**가 매우 풍부하며, 중금속 오염도가 낮은 안전한 생선입니다. 토마토의 라이코펜과 결합하여 뇌의 산화 스트레스를 줄여줍니다.
재료 (1인분)
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통밀 파스타 면 70g
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정어리 통조림(물 또는 오일 베이스) 1/2캔
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그린 올리브 5알 다지기
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방울토마토 5~6알(반 자르기)
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마늘 3알(슬라이스), 페페론치노(선택), 올리브유 2큰술
만드는 법
1
큰 냄비에 물을 끓여 통밀 파스타 면 70g을 포장 표시 시간대로 삶습니다. 삶은 물 1/4컵을 남겨두고 체에 밭칩니다.
2
팬에 올리브유 2큰술을 두르고 마늘 3알(슬라이스)을 약불에서 1분간 볶아 향을 냅니다.
★ 마늘이 노릇해지기 전에 다음 단계로 넘어가세요. 타면 쓴맛이 납니다.
3
방울토마토 5~6알(반 자르기)과 정어리 통조림 1/2캔을 넣고 중불에서 3분간 볶습니다. 정어리는 포크로 큼직하게 부숩니다. 토마토가 물러지며 자연스러운 소스가 됩니다.
4
삶은 파스타와 면수 1/4컵을 넣고 1분간 빠르게 섞어줍니다. 다진 올리브 5알을 뿌려 완성합니다.
★ 정어리는 중금속 오염도가 낮은 안전한 생선이며 DHA·EPA(오메가-3)가 풍부합니다. MIND 식단의 생선(주 1회) 카테고리를 충족합니다.
영양 정보
380
kcal
20g
단백질
4g
식이섬유
14g
지방
활용 팁
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마지막에 엑스트라 버진 올리브유를 한 바퀴 두르면 풍미가 살아날 뿐만 아니라 지용성 비타민의 체내 흡수율을 높이는 데 도움을 줍니다.
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한꺼번에 넉넉히 끓여 소분한 뒤 냉동해두면 바쁜 아침에도 간편하게 데워 드실 수 있어 대량 조리에 적합합니다
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고등어 파스타: 정어리가 없다면 고등어 통조림이나 구운 고등어 살을 이용해도 오메가-3 보충에 탁월합니다.
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주키니 면: 탄수화물을 줄이고 싶다면 파스타 면 대신 주키니 호박을 길게 뽑은 '주들(Zoodles)'을 사용하세요.
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