제6장 · 초기~중기 뇌 보호 밥상
연근 조림
[찜/조림]
⏱ 20분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(아침)
🟢 변비
왜 이 레시피인가
연근에는 식이섬유가 풍부하고, 특유의 끈적한 점질물(뮤신 유사 성분)이 장 점막을 보호합니다. 비타민C도 감자보다 높아 항산화 효과가 있습니다. 아삭한 식감이 씹는 즐거움을 주어 식사 만족도를 높입니다.
재료 (1인분)
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연근 150g(손바닥 길이 1토막)
— 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 썰기
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찬물에 담궈 놓기. 변색방지
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간장 1.5큰술
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매실청 1큰술 , 올리고당 1/2큰술
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물 1/2컵(100mL)
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참기름 1작은술
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통깨 약간
만드는 법
1
연근 150g의 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 썹니다. 식초 물(물 2컵 + 식초 1큰술)에 5분간 담가 변색을 방지합니다. 체에 건져 물기를 뺍니다.
2
냄비에 연근, 간장 1.5큰술, 매실청 1큰술, 올리고당 1/2큰술, 물 1/2컵을 넣고 중불에서 끓입니다.
3
끓기 시작하면 약불로 줄이고 나무 주걱으로 가끔 저어가며 10분간 조립니다. 국물이 1/3로 줄어들고 연근에 간장색이 고루 배면 완성입니다.
★ 젓가락으로 연근을 찔러보세요. 쉽게 관통하면 다 익은 것입니다.
4
불을 끄고 참기름 1작은술을 둘러 섞은 뒤 통깨를 뿌립니다. 윤기 나는 갈색 연근 조림이 완성됩니다.
영양 정보
160
kcal
1.5g
단백질
1.5g
식이섬유
14.1g
지방
활용 팁
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밀폐 용기에 담아 냉장 5일 보관 가능. 밑반찬으로 만들어 두면 편합니다.
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연근칩: 얇게 썰어 에어프라이어 160°C 10분이면 바삭한 간식이 됩니다.
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연근을 푹 데쳐서 무른 식감이 되면 찬물에 헹궈서 유자청과 소금,식초를 넣어 무쳐 먹으면 입맛을 돋울 수 있습니다. (씹기 힘든 상황이면 잘게 썰어주세요)
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🔧 연근을 5mm 이하로 얇게 썰면 씹기 편합니다. 삼킴이 어려우면 한 번 더 다져주세요.
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연근 대신 우엉: 이눌린(프리바이오틱스)이 풍부해 장내 유익균에 더 좋습니다.
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연근 대신 감자: 더 부드러운 식감으로, 씹기 불편할 때 대체 가능.
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양념 변형 — 카레맛: 간장 대신 카레가루 1작은술 + 꿀 1큰술. 커큐민이 추가됩니다.
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