저염 청국장 찌개 + 잡곡밥 — 파킨슨병 레시피

[국/수프] ⏱ 25분 ★★☆ K-IDDSI Lv.7

💊 wearing off(저녁) 🟢 변비

왜 이 레시피인가

청국장은 대두를 발효시킨 식품으로, 바실러스 서브틸리스 균이 만들어내는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 장 내 유익균을 늘려 연동운동을 활발하게 하고, 대두의 거친 섬유질(100g당 약 4.2g)가 변을 부풀려 배변을 돕습니다. 잡곡밥의 통곡물 식이섬유가 추가됩니다. 청국장은 된장보다 발효 기간이 짧아(2~3일) 생균이 살아 있습니다. 이 살아 있는 유익균이 장까지 도달하여 장 환경을 개선합니다. 나트륨이 걱정되므로 일반 청국장 찌개보다 청국장 양을 줄이고, 다시마 육수의 감칠맛으로 보완했습니다.

재료 (1인분)

▶ 청국장 1.5큰술(30g) — 일반 레시피(2~3큰술)보다 적게. 나트륨 줄이기

▶ 두부 1/4모(75g) — 깍둑 썰기

▶ 애호박 1/4개(50g) — 반달 썰기

▶ 양파 1/4개(50g) — 채 썰기

▶ 대파 1/2대 — 어슷 썰기

▶ 고춧가루 1/2작은술(선택)

▶ 다시마 육수 1.5컵(300mL) — 물에 다시마 1조각 넣고 10분 우린 것

▶ 잡곡밥 1공기 (현미 + 보리 + 수수 혼합)

만드는 법

두부 1/4모(75g)를 2cm 깍둑 썰기하고, 애호박 1/4개와 양파 1/4개를 잘게 다집니다.

냄비에 멸치 육수(또는 채수) 2컵(400mL)을 넣고 중불에서 끓입니다. 끓기 시작하면 애호박, 양파, 두부를 넣고 5분간 끓입니다.

청국장 1.5큰술(30g)을 체에 받쳐 풀어 넣습니다.

★ 한꺼번에 풀지 말고 조금씩 풀어야 덩어리가 지지 않습니다.

약불로 줄이고 다진 마늘, 대파를 넣어 3분간 더 끓입니다.

★ 약불로 줄이세요. 팔팔 끓이면 청국장의 유익균이 파괴됩니다.

보글보글 끓는 상태로 잡곡밥 1공기와 함께 상에 올립니다.

★ 잡곡밥의 식이섬유가 변비 개선의 핵심입니다. 현미+보리+수수 조합을 권장합니다.

영양 정보

350

kcal

16g

단백질

식이섬유

10g

지방

활용 팁

▶ 청국장 냄새가 부담스러운 분은 된장 1큰술로 대체 가능. 단, 프로바이오틱스 효과는 줄어듭니다.

▶ 잡곡밥이 딱딱하게 느껴지면 물을 약간 더 넣고 질게 지으세요.

▶ 냉동 청국장을 사용해도 유익균이 해동 후 다시 활성화됩니다.

▶ 삼킴이 불편한 분은 청국장의 콩 알갱이를 숟가락으로 충분히 으깨어 조리하세요. 두부>다른 야채도 잘게 부수면 사레 위험이 줄어듭니다.

▶ ⚠️ 청국장은 나트륨이 높으므로 국물보다 건더기 위주로 드시고 저염 제품을 선택하세요.

▶ 김치 청국장 찌개: 묵은지 50g을 추가하면 유산균이 더해져 프로바이오틱스 효과 UP.

▶ 버섯 청국장 찌개: 표고버섯 2~3개를 넣으면 비타민D와 식이섬유가 보강됩니다.