제15장 · 골다공증·낙상
멸치 아몬드 볶음
[반찬]
⏱ 10분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
🦴 뼈
왜 이 레시피인가
멸치는 뼈째 먹는 대표적 칼슘 급원(100g당 약 500mg)이며, 아몬드의 마그네슘과 비타민E가 뼈와 항산화를 동시에 지원합니다.
재료 (1인분)
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잔멸치 50g
— 큰 멸치는 머리·내장 제거
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무염 아몬드 30g(약 15개)
— 큼직한 것은 반으로 부수기
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간장 1큰술
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물엿 1큰술(또는 매실청 1큰술) (매실청보다는 물엿만 사용하는게 좋을 것 같습니다)
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참기름 1작은술
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깨 약간
만드는 법
1
잔멸치 50g을 마른 팬에 약불에서 3분간 볶아 수분을 날립니다. 바삭한 향이 나면 꺼냅니다.
2
무염 아몬드 30g(약 15개)을 같은 팬에 약불에서 2분간 볶습니다. 고소한 향이 올라오면 완성입니다.
3
간장 1큰술, 물엿(또는 매실청) 1큰술을 넣고 약불에서 1분간 졸입니다. 거품이 보글보글 올라오면 멸치와 아몬드를 넣어 빠르게 뒤섞습니다.
4
불을 끄고 참기름 1작은술과 깨를 뿌립니다.
★ 멸치의 칼슘과 아몬드의 마그네슘 조합이 뼈 건강에 최적입니다. 밀폐 용기에 넣어 냉장 1주일 보관 가능. 간식으로도 활용 가능합니다.
영양 정보
200
kcal
12g
단백질
2g
식이섬유
14g
지방
활용 팁
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건표고를 사용하면 비타민D 함량이 생표고의 10배 이상입니다. 물에 30분 불린 뒤 사용하세요. 불린 물은 육수로 활용하면 감칠맛이 올라갑니다.
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두부의 칼슘(150g당 약 250mg)과 표고의 비타민D는 칼슘 흡수율을 극대화 시켜줍니다.
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밀폐 용기에 국물째 담아 냉장 보관 시 3~4일간 밑반찬으로 활용 가능합니다.
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두부를 뒤집을 때 부서지지 않도록 넓은 뒤집개를 사용하세요.
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수면에도 도움이 되는 조합입니다. 저녁 반찬으로 드세요(12장 참조).
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멸치 호두 볶음: 아몬드 대신 호두를 사용하면 오메가-3가 더해져 뇌 건강에도 좋습니다.
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매콤 멸치 볶음: 꽈리고추 1개를 썰어 넣으면 매콤한 맛이 되고 비타민C가 보충됩니다.
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멸치 가루: 완성된 볶음을 블렌더에 갈면 천연 칼슘 후리가케(주먹밥 가루)가 됩니다. 밥·국에 뿌려 드세요. (아무래도 간장과 물엿에 조리기 때문에 후리가케(가루)로 사용하기엔 어려울 것 같습니다.)
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