제10장 · 체중 감소·근감소증
소고기 장조림
[찜/조림]
⏱ 50분
★★☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
🟣 기력
왜 이 레시피인가
소고기 장조림은 한 번 만들면 냉장 5일 보관 가능한 밑반찬입니다. 류신과 헴철(heme iron)이 풍부하여 근육과 빈혈 관리에 동시에 효과적입니다. 보호자의 조리 부담을 줄이는 실용적 레시피입니다.
재료 (1인분)
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소고기(우둔 또는 홍두깨살) 300g(어른 주먹 크기)
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달걀 4개 —
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간장 4큰술
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물 2컵(400mL)
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마늘 8쪽
— 통째로 사용
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대추 4개
— 씨 제거
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통후추 10알
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월계수잎 1장
만드는 법
1
소고기(우둔 또는 홍두깨살) 300g을 찬물에 30분간 담가 핏물을 뺍니다. 큰 덩어리 그대로 사용합니다.
2
냄비에 소고기와 물 2컵(400mL)을 넣고 센불에서 끓입니다. 끓기 시작하면 거품을 깨끗이 걷어냅니다.
★ 거품을 걷어야 맑고 깔끔한 장조림 국물이 됩니다.
3
약불로 줄이고 30분간 삶습니다. 젓가락으로 찔러 쉽게 관통하면 꺼내서 한 김 식힌 뒤 결대로 찢습니다.
4
찢은 소고기를 냄비에 다시 넣고 간장 4큰술, 물엿(또는 올리고당) 2큰술, 마늘 5쪽을 넣어 중불에서 끓입니다.
5
달걀 4개를 삶아 껍질을 벗기고 함께 넣습니다. 약불에서 20분간 조립니다. 국물이 1/3로 줄어들고 소고기에 간장색이 진하게 배면 완성입니다.
6
밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다.
★ 냉장 1주일 보관 가능. 매일 조금씩 꺼내 밑반찬으로 드시면 단백질을 꾸준히 보충할 수 있습니다.
영양 정보
400
kcal
35g
단백질
0g
식이섬유
15g
지방
활용 팁
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메추리알 10개로 대체하면 한입 크기로 먹기 편합니다. 삶은 메추리알은 마트에서 기성품을 사면 더 간편합니다.
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밀폐 용기에 국물째 담아 냉장 보관 시 5일간 맛이 유지됩니다. 냉동하면 2주까지 가능합니다.
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고기를 찢을 때 포크 2개를 양손에 쥐고 반대 방향으로 당기면 힘이 덜 들어 편합니다.
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(혹은 위생 장갑을 끼고 손으로 찢어도 좋습니다.)
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아침에 밥 위에 장조림 2~3점만 올리면 간단한 단백질 보충이 됩니다. (단, 아침 레보도파 복용 시에는 소량만.)
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돼지 장조림: 돼지고기 안심으로 대체 가능합니다. 조리 시간은 동일하나 좀 더 부드럽습니다.
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꽈리고추 장조림: 마지막 5분에 꽈리고추 10개를 넣으면 비타민C가 보충되고 색감이 예뻐집니다.
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저염 장조림: 간장을 3큰술로 줄이고 물엿 1큰술을 추가하면 나트륨이 약 25% 줄어듭니다.
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