두부 채소 스테이크 구기자 소스

[구이] ⏱ 20분 ★★☆ K-IDDSI Lv.7

💊 wearing off(저녁) 🟣 기력

왜 이 레시피인가

두부는 식물성 단백질의 대표 급원입니다. 이소플라본은 항산화 작용과 함께 신경보호 효과가 보고되어 있습니다. 구기자에는 베타인과 제아잔틴이 풍부해 눈 건강과 면역력에 도움을 줍니다.

재료 (1인분)

▶ 두부 2/3모(250g, 손바닥 크기) — 단단한 부침용, 키친타월로 물기 제거

▶ 파프리카 1/4개(빨강 또는 노랑) — 한입 크기로 썰기

▶ 브로콜리 3송이(50g) — 한입 크기로 자르기

▶ 오크라 2개 – (오크라의 끈적한 성분이 뮤실리지라는 식이섬유를 다량 함유하고 있어 배변활동에 탁월합니다)- 올리브유 1큰술(15mL)

▶ 구기자 간장 소스 2큰술 — 간장 1큰술 + 매실청 1/2큰술 + 올리고당 1/2큰술 + 물 1큰술 + 구기자 10알(잘게 다지기)

만드는 법

두부를 1.5cm 두께로 4~5등분합니다. 키친타월 2장으로 감싸 가볍게 10초간 눌러 물기를 뺍니다.

★ 물기가 남으면 구울 때 기름이 튀므로 충분히 빼주세요.

팬에 올리브유 1큰술을 두르고 중불에서 두부를 올립니다. 한 면당 3분씩 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 뒤집을 때 터너를 사용하면 부서지지 않습니다.

같은 팬에 올리브유를 약간 더하고 파프리카, 브로콜리, 오크라를 넣어 중불에서 2분간 볶습니다. 채소가 살짝 숨이 죽으면 꺼냅니다.

작은 냄비에 간장 1큰술, 매실청 1/2큰술, 올리고당 1/2큰술, 물 1큰술, 다진 구기자 10알을 넣고 약불에서 30초간 졸입니다. 소스가 윤기 나게 걸쭉해지면 완성입니다.

접시에 두부와 채소를 담고 구기자 소스를 뿌립니다. 붉은 구기자 알갱이가 소스 위에 올라가 색감이 예쁩니다.

영양 정보

280

kcal

20g

단백질

3.5g

식이섬유

18.9g

지방

활용 팁

▶ 두부를 구울 때 부서지지 않으려면 물기 제거가 핵심입니다. 30분 전에 키친타월에 올려두면 더 좋습니다.

▶ 구기자 소스는 한꺼번에 5회분 만들어 냉장 보관(1주일). 나물 무침이나 샐러드 드레싱으로도 쓸 수 있습니다.

▶ 🔧 두부가 부서지지 않으려면 키친타월로 물기를 충분히 뺀 뒤 센불에서 겉면을 먼저 익혀주세요.

▶ 두부 대신 연두부 스크램블: 연두부를 팬에 으깨며 볶으면 달걀 스크램블처럼 됩니다. 식감이 더 부드럽습니다.

▶ 두부 대신 템페(발효 콩): 단백질이 더 높고 장내 유익균에 도움이 됩니다.

▶ 소스 변형 — 들깨 소스: 들깨가루 2큰술 + 간장 1큰술 + 물 2큰술. 고소한 맛이 더해집니다.