소고기 연근 간장조림 (푹 익힌)

[찜/조림] ⏱ 50분 (압력솥 25분) ★★☆ K-IDDSI Lv.6

💊 wearing off(저녁) 🟡 철분 🟣 단백질

왜 이 레시피인가

소고기는 헴철(흡수율 높은 철분)의 최고 공급원입니다. 파킨슨병 환자는 식사량 감소로 빈혈 위험이 높은데, 소고기 100g으로 하루 철분 권장량의 약 30%를 보충할 수 있습니다. 연근은 푹 익히면 분질감이 나면서 포크로 쉽게 부서지고, 식이섬유가 풍부하여 변비에도 도움이 됩니다. 한의학에서 연근은 지혈(止血), 양혈(養血)의 약재로, 소고기와 함께 기혈(氣血)을 보하는 대표적인 조합입니다.

재료 (1인분)

▶ 소고기 사태 또는 목심 200g — 3cm 크기로 깍둑 썰기

▶ 연근 150g — 1cm 두께 반달 썰기, 물에 담궈주기. 갈변 방지

▶ 간장 100mL

▶ 맛술 1큰술

▶ 올리고당 3큰술 — 설탕 대신 사용, 장 건강에도 도움

▶ 생강즙 1작은술

▶ 마늘 3쪽 — 편 썰기

▶ 물 1000mL

▶ 참기름 1작은술

▶ 통깨 약간

만드는 법

소고기(사태 또는 목심) 200g을 찬물에 30분간 담가 핏물을 뺍니다. 연근 150g은 껍질을 벗기고 1cm 두께로 썹니다.

★ 연근을 식초 물에 5분 담가두면 변색을 방지할 수 있습니다.

냄비에 소고기, 간장, 맛술, 올리고당, 생강즙, 물 1컵(200mL)을 넣고 센불에서 끓입니다. 끓기 시작하면 거품을 걷어냅니다.

약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 40분간 조립니다.

★ 압력솥 사용 시 추 돌면 약불 20분이면 충분합니다. 15분마다 한 번씩 저어 눌어붙지 않게 합니다.

연근을 넣고 15분간 더 조립니다. 국물이 1/3로 줄어들고 윤기가 나면 불을 끕니다.

포크로 소고기를 눌러보세요. 쉽게 부서지면 완성입니다. 연근에 젓가락이 쉽게 관통해야 합니다.

★ 한 김 식히면 간이 더 배어 맛이 깊어집니다.

영양 정보

400

kcal

23.0g

단백질

2.3g

식이섬유

27.2g

지방

활용 팁

▶ 2인분을 만들어 반은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관(4일), 또는 냉동(2주) 가능합니다.

▶ 진밥 위에 올려 덮밥으로 먹으면 한 그릇 식사가 됩니다.

▶ 씹기 더 어려운 날에는 조림을 포크로 잘게 부수고 국물(또는 따뜻한 물 2큰술)을 끼얹어 부드럽게 드세요.

▶ 🔧 연근이 질기다면? 조림 전에 5분간 끓는 물에 데치거나, 압력솥 사용 시간을 5분 늘리세요.

▶ 소고기 무조림: 연근 대신 무 150g. 무는 연근보다 빨리 익고 더 부드러워집니다.

▶ 소고기 감자조림: 연근 대신 감자 1개. 감자가 으깨지면서 자연 점도가 생겨 밥에 비비기 좋습니다.