제16장 · 우울증·무기력
고등어 강황구이
[구이]
⏱ 25분
★★☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
🟡 항염
🔵 항우울
왜 이 레시피인가
고등어는 연어만큼 오메가-3가 풍부하면서(100g당 EPA+DHA 약 2g) 한국인에게 훨씬 친숙한 생선입니다. 여기에 강황(터메릭)을 더했습니다. 강황의 커큐민은 BDNF(뇌유래신경영양인자)의 발현을 증가시켜 항우울 효과가 보고되었고, 검은 후추의 피페린과 함께 섭취하면 커큐민의 생체이용률이 2,000% 증가합니다. 오메가-3(항염) + 커큐민(BDNF 증가)의 이중 항우울 전략입니다.
재료 (1인분)
▶
고등어 1토막(150g)
— 배를 갈라 내장 제거, 칼집 2~3개
▶
강황(터메릭) 가루 1/2작은술
▶
검은 후추 약간
— ★ 커큐민 흡수율을 높이는 핵심
▶
올리브유 1큰술
▶
소금 1꼬집
▶
레몬 1/4개
— 즙과 슬라이스
▶
마늘 2쪽
— 편 썰기
만드는 법
1
고등어 1토막(150g)의 등 쪽에 칼집 2개를 넣고, 강황 가루 1/2작은술, 검은 후추 약간, 소금 1꼬집을 고루 뿌려 10분간 재웁니다. 칼집 사이에도 양념이 들어가도록 손으로 가볍게 문질러 줍니다.
2
팬에 올리브유 1큰술을 두르고 중불로 달굽니다. 고등어를 껍질 면부터 올려 5분간 구워 껍질이 바삭해지면 뒤집습니다.
3
뒤집은 뒤 4~5분간 더 구웁니다. 젓가락으로 가장 두꺼운 부분을 눌러 살이 쉽게 갈라지면 완성입니다.
4
접시에 담고 레몬즙을 뿌립니다. 강황의 노란색이 선명하게 남아 식욕을 돋웁니다.
5
★ 강황의 커큐민이 뇌 염증을 억제하여 우울감 완화에 기여합니다. 후추를 반드시 함께 사용하세요. 커큐민 흡수에 필수입니다. 고단백이므로 저녁에 레보도파 복용 2시간 후 섭취하세요.
영양 정보
300
kcal
26g
단백질
0g
식이섬유
18g
지방
활용 팁
▶
아보카도는 손으로 눌렀을 때 살짝 들어가는 정도가 적당합니다. 딱딱하면 실온에서 2~3일 후숙하세요.
▶
연어 대신 연어 통조림(캔)을 사용해도 됩니다. 뼈 째 먹으면 칼슘이 추가됩니다.
▶
삼킴이 어려운 분은 연어와 아보카도를 포크로 으깨어 밥에 비벼 드세요.
▶
⚠️ 연어는 퓨린 함량이 중간 수준입니다. 통풍이 있으면 주 2회 이하로 조절하세요.
▶
삼치 강황구이: 고등어 대신 삼치. 살이 더 부드러워 씹기 편합니다.
▶
고등어 카레 조림: 구이 대신 카레 가루 1큰술 + 간장1큰술 + 물100ml로 조려내면 더 부드러운 식감을 줄 수 있습니다.
▶
고등어 강황 덮밥: 구운 고등어를 부수어 밥 위에 올리고 간장 소스(간장1작은술 + 레몬즙1작은술 + 다진마늘 조금)를 뿌리면 한 그릇 식사가 됩니다.
← 홈
🏠
