제15장 · 골다공증·낙상
시래기 들깨 나물
[반찬]
⏱ 15분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(아침)
🦴 뼈
왜 이 레시피인가
시래기의 칼슘·비타민K와 들깨의 마그네슘·오메가-3가 결합된 전통 나물입니다. 식이섬유도 풍부하여 변비 관리(9장 참조)에도 도움이 됩니다.
재료 (1인분)
▶
불린 시래기 200g
— 물에 2시간 이상 불려 부드럽게 만들기, 4~5cm 길이로 자르기
▶
들깨 가루 2큰술(15g)
▶
들기름 1큰술
▶
간장 1작은술
▶
다진 마늘 1/2작은술
▶
물 3큰술
만드는 법
1
불린 시래기 200g을 3~4cm 길이로 자릅니다. 끓는 물에 5분간 삶아 부드럽게 만든 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짭니다.
2
볼에 시래기를 넣고 들깨 가루 2큰술(15g), 들기름 1큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1작은술을 넣어 손으로 조물조물 무칩니다.
3
팬에 무친 시래기를 넣고 물 2큰술을 더해 약불에서 3분간 볶습니다. 들깨의 고소한 향이 올라오면 완성입니다.
4
그릇에 담고 깨를 뿌립니다.
★ 시래기의 칼슘+식이섬유가 풍부하고, 들깨의 알파리놀렌산이 항염 효과를 더합니다. 불린 시래기를 소분 냉동해두면 편리합니다.
영양 정보
90
kcal
3g
단백질
5g
식이섬유
5g
지방
활용 팁
▶
밀폐 용기에 담으면 냉장 1주일, 냉동 1개월 보관 가능합니다. 한 끼에 1~2큰술씩 밥 위에 올려 드세요.
▶
멸치의 칼슘(100g당 500mg)과 아몬드의 마그네슘이 함께 뼈 건강에 도움을 줍니다.
▶
한 번에 많이 만들어 소분해두면 매일 조금씩 꾸준히 드실 수 있습니다.
▶
🔧 멸치가 타면? 반드시 약불에서 볶으세요. 센불에서는 30초 만에 탑니다. 물엿은 불을 줄인 뒤 넣어야 눌어붙지 않습니다.
▶
고사리 들깨 나물: 시래기 대신 불린 고사리를 사용하면 칼슘과 식이섬유가 풍부합니다.
▶
참깨 시래기 나물: 들깨 가루 대신 볶은 참깨 2큰술을 넣으면 칼슘이 더해집니다.
▶
시래기 들깨 죽: 완성된 나물을 밥·물과 함께 끓이면 고소한 시래기 죽이 됩니다.
← 홈
🏠
