제15장 · 골다공증·낙상
들깨 시래기밥
[밥]
⏱ 25분
★★☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(점심)
🦴 뼈
왜 이 레시피인가
시래기(말린 무청)는 100g당 칼슘 335mg으로, 우유보다 칼슘 밀도가 높습니다. 비타민K도 풍부하여 칼슘의 뼈 침착을 돕습니다. 들깨의 마그네슘과 오메가-3가 뼈와 뇌 건강에 도움을 줍니다.
재료 (1인분)
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불린 시래기 1컵
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쌀 1/2컵(80g)
— 씻어서 30분 불리기
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들깨 가루 2큰술(15g)
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들기름 1큰술
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간장 1큰술
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다진 마늘 1/2작은술
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참기름 1작은술
만드는 법
1
불린 시래기 1컵을 3~4cm 길이로 잘라 간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 들기름 1큰술로 양념합니다.
2
밥솥에 쌀 1/2컵(80g)과 물을 넣고, 양념한 시래기를 밥 위에 올려 함께 짓습니다.
★ 일반 밥짓기와 동일한 물 양이면 됩니다.
3
밥이 다 되면 뚜껑을 열고 양념장(간장 1큰술, 들깨 가루 1큰술, 참기름 1작은술, 깨)을 넣어 고루 비벼줍니다.
4
그릇에 담습니다. 들깨의 고소한 향과 시래기의 구수한 맛이 어우러집니다.
★ 시래기의 칼슘 함량이 우유에 버금갑니다(100g당 약 300mg). 들깨의 알파리놀렌산이 뼈 건강에 기여합니다.
영양 정보
350
kcal
6g
단백질
5g
식이섬유
8g
지방
활용 팁
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꽁치 통조림은 상온 보관이 가능하여 비상식량으로도 좋습니다. 유통기한이 2~3년으로 길어 사두면 편리합니다.
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꽁치 뼈는 통조림 과정에서 부드러워져 씹기 쉽습니다. 뼈째 드시면 1캔에 칼슘 약 300mg을 섭취할 수 있습니다.
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밥 위에 올려 덮밥으로 먹어도 맛있습니다.
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⚠️ 꽁치 통조림 기름에 꽁치 가시가 떠 있을 수 있으니, 큰 가시는 확인 후 제거하세요.
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🔧 김치찜이 너무 시면? 물엿 1큰술 또는 설탕 1작은술을 넣으면 신맛이 중화됩니다.
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고구마순밥: 시래기 대신 고구마순을 사용하면 베타카로틴이 더해지고 식감이 부드럽습니다.
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견과류 시래기밥: 호두·아몬드를 다져 올리면 마그네슘이 보충되어 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
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시래기 비빔밥: 밥을 지은 뒤 고추장 1/2큰술, 달걀 프라이를 올려 비비면 한 끼 영양 비빔밥이 됩니다.
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