고구마 사과 샐러드 — 파킨슨병 레시피

[간식] ⏱ 20분 ★☆☆ K-IDDSI Lv.7

🟢 변비

왜 이 레시피인가

고구마는 장을 자극하는 거친 섬유(100g당 3.0g)와 젤을 형성하는 펙틴을 동시에 함유한 식재료입니다. 사과 껍질의 펙틴은 장 내에서 젤이 되어 배변을 원활하게 합니다. 둘을 함께 먹으면 두 종류의 식이섬유를 동시에 섭취하는 셈입니다. 고구마는 한의학에서 보비건위(補脾健胃) — 비장을 보하고 위를 튼튼히 하는 식재료로 분류됩니다. 사과는 '아침에 먹으면 금사과'라는 한국 속담이 있듯이 아침 식사로 최적입니다. 마요네즈 대신 그릭요거트를 사용하여 프로바이오틱스를 더하면서 칼로리를 낮췄습니다.

재료 (1인분)

▶ 고구마 1/2개(100g) — 찐 것 또는 전자레인지 5분>찜기에 찌거나 전자레인지에 5분 이상 돌려 푹 익히세요.

▶ 사과 1/4개(50g) — 껍질째 깍둑 썰기 (펙틴은 껍질에 많음)

▶ 그릭요거트 2큰술(30g)

▶ 꿀 1작은술 > 1작은술 (5g)

▶ 건포도 1큰술(10g)

▶ 호두 2~3알 — 잘게 부수기

만드는 법

고구마 1/2개(100g)를 껍질째 전자레인지에 3분 쪄서 껍질을 벗기고 1cm 깍둑 썰기합니다.

★ 고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 개선의 핵심 식재료입니다.

사과 1/4개(50g)를 껍질째 1cm 깍둑 썰기합니다.

★ 사과 껍질에 펙틴이 집중되어 있으므로 꼭 껍질째 드세요. 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 됩니다.

그릭요거트 2큰술(30g)과 꿀 1작은술을 섞어 드레싱을 만듭니다.

고구마와 사과를 그릇에 담고 드레싱을 끼얹어 가볍게 섞습니다.

★ 그릭요거트의 프로바이오틱스가 장건강에 도움됩니다. 고구마+사과+요거트 = 식이섬유+펙틴+유산균 트리플 시너지.

영양 정보

180

kcal

단백질

식이섬유

지방

활용 팁

▶ 고구마는 전자레인지에 젖은 키친타올로 감싸고 5분 돌리면 간편합니다.

▶ 사과가 갈변하는 게 싫으면 레몬즙 몇 방울을 뿌려주세요.

▶ 삼킴이 불편한 분은 사과 껍질이 입안에 남아 사레를 유발할 수 있습니다. 껍질을 벗기거나, 껍질째 믹서에 곱게 갈아 퓌레 형태로 드세요. 펙틴은 갈아도 그대로 남습니다.

▶ 아침 식사 대용 또는 간식으로 적합합니다.

▶ 🔧 사과는 썰어두면 갈변하므로 레몬즙을 살짝 뿌려주세요. (내용 중복?)

▶ 단호박 사과 샐러드: 고구마 대신 찐 단호박을 사용. 베타카로틴이 보강됩니다.

▶ 고구마 키위 샐러드: 사과 대신 키위. 키위의 액티니딘 효소가 소화를 돕습니다.