잣은 한의학에서 윤장통변(潤腸通便)의 대표 식재료로, 장을 부드럽게 하여 변비를 완화합니다. 잣의 불포화지방산(올레산, 리놀렌산)은 장 점막을 윤택하게 하고, 피놀렌산(pinolenic acid)은 식욕 조절 호르몬(CCK) 분비를 촉진하는 것으로 보고되었습니다. 다만 이 포만감 효과는 식사량이 부족한 체중 감소 환자에게는 오히려 영양 섭취를 방해할 수 있으므로, 한 번에 많이 먹기보다 소량씩 자주 나누어 먹는 것이 좋습니다. 단백질 5g의 저단백 설계로 아침 레보도파 복용 후에 적합합니다. (8장 참조)(변비 파트)에서 장 건강 관점으로 한 번 더 다룹니다.
재료 (1인분)
▶ (불린)쌀 1/2컵(80g) — 최소 1시간 불리기
▶ 잣 3큰술(30g, 종이컵 1/5컵) — 갈색 껍질(고깔)을 떼어내기
▶ 물 3컵(600mL)
▶ 소금 1꼬집
만드는 법
1
불린 쌀 1/2컵(80g)을 체에 밭쳐 물기를 뺍니다. 잣 3큰술(30g)을 블렌더에 물 1/2컵과 함께 넣고 30초간 곱게 갈아줍니다.
★ 잣 껍질이 남으면 체에 걸러주세요.
2
냄비에 갈아둔 잣물과 불린 쌀, 나머지 물 2.5컵을 넣고 중불에서 끓입니다. 끓기 시작하면 약불로 줄입니다.
3
나무 주걱으로 바닥을 긁듯 천천히 저어가며 25분간 끓입니다.
★ 젓지 않으면 바닥에 눌어붙습니다. 잣 기름 때문에 특히 잘 눌습니다.
4
쌀알이 충분히 퍼져 죽이 걸쭉해지고, 잣의 고소한 향이 올라오면 소금 1꼬집으로 간합니다. 뽀얗고 크리미한 잣죽이 완성됩니다.
★ 삼킴이 어려운 분은 블렌더에 한 번 더 갈아 체에 거르면 미음이 됩니다.
영양 정보
300
kcal
5g
단백질
1g
식이섬유
12g
지방
활용 팁
▶ 잣은 산패가 빠르므로 냉동 보관하세요. 지퍼백에 넣어 냉동실에 두면 3개월 보관 가능합니다.
▶ 3인분을 한꺼번에 만들어 소분 냉동하면 편합니다. 해동 시 물 2큰술을 더하고 전자레인지 2분.
▶ 장이 예민한 분은 잣 기름 성분으로 설사를 할 수 있습니다. 처음에는 2큰술부터 시작하고 설사 시 양을 반으로 줄이세요. 윤장(장을 부드럽게 하는) 효과가 강해집니다.
▶ 변비가 심한 날에는 잣을 4큰술로 늘리면 윤장(장을 부드럽게 하는) 효과가 강해집니다
▶ 호두잣죽: 잣 2큰술 + 호두 3알을 함께 갈면 오메가-3가 보충됩니다.
▶ 검은깨잣죽: 잣 2큰술 + 검은깨 1큰술을 함께 갈면 항산화 폴리페놀이 더해집니다.
▶ 대추잣죽: 대추 3알(씨 빼고 잘게 썰기)을 함께 끓이면 자연스러운 단맛과 보혈(補血) 효과.
