제15장 · 골다공증·낙상
시래기 된장국
[국/수프]
⏱ 20분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(점심)
🦴 뼈
왜 이 레시피인가
시래기의 칼슘·비타민K에 된장의 발효 유산균과 나트륨이 더해집니다. 국물이 수분을 보충하고, 발효 식품이 장 건강에 도움을 줍니다.
재료 (1인분)
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불린 시래기 1컵
— 4cm 길이로 자르기
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된장 1큰술
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두부 1/4모(75g)
— 1.5cm 깍둑 썰기
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대파 1/2대
— 송송 썰기
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다진 마늘 1작은술
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멸치 육수 3컵(600mL)
— 멸치 10마리 + 다시마 1조각을 물에 10분 끓여 체에 거르기
만드는 법
1
불린 시래기 1컵을 3~4cm 길이로 자릅니다. 두부 1/4모(75g)를 1cm 깍둑 썰기합니다.
2
냄비에 채수(또는 물) 2컵(400mL)을 넣고 중불에서 끓입니다. 된장 1큰술을 체에 받쳐 풀어줍니다.
3
시래기를 넣고 5분간 끓입니다. 두부와 다진 마늘 1작은술을 넣어 3분간 더 끓입니다.
4
대파를 어슷 썰어 올리고 불을 끕니다.
★ 시래기의 칼슘과 된장의 이소플라본이 뼈 건강에 기여합니다. 저염 된장 사용을 권장합니다.
영양 정보
80
kcal
6g
단백질
3g
식이섬유
3g
지방
활용 팁
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조리 전 시래기를 삶을 때 베이킹소다를 한 꼬집 넣으면 줄기가 더 부드러워집니다. 씹기 힘든 분께 추천합니다.
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밀폐 용기에 담아 냉장 3~4일 보관 가능합니다. 매일 반찬으로 조금씩 드세요.
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시래기의 칼슘(335mg/100g)·비타민K과 들깨의 마그네슘·오메가-3가 합해져 뼈 건강을 챙기기에 최적인 나물입니다.
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식이섬유도 풍부하여 변비 관리(9장 참조)에도 도움이 됩니다.
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구강 건조가 있으면 시래기를 잘게 다지고 물을 넉넉히 넣어 국 형태로 드세요(14장 참조).
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아욱 된장국: 시래기 대신 아욱을 넣으면 더 부드러운 된장국이 됩니다. 아욱은 칼슘과 철분이 풍부합니다.(아욱은 그냥 사용하면 풋내가 날 수 있어 바락바락 주물러 진액을 헹궈낸 후 끓여줍니다.)
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감자 시래기 된장국: 감자 1/2개를 넣으면 포만감이 더해지고 국물이 걸쭉해집니다.
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시래기 된장죽: 완성된 국에 밥을 넣고 10분 더 끓이면 부드러운 된장죽이 됩니다.
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