5색 채소(시금치·당근·표고버섯·콩나물·비트)에서 물에 녹는 섬유질과 녹지 않는 거친 섬유질이 동시에 공급됩니다. 잡곡밥의 통곡물이 장벽에 부드러운 자극을 주고, 들깨 소스의 불포화지방산(알파리놀렌산)이 장 점막을 윤택하게 하여 대변이 부드럽게 이동합니다. 비빔밥은 한 그릇에 5가지 이상의 채소를 담을 수 있는 한식의 대표 메뉴입니다. 고추장 대신 들깨 소스를 사용하면 매운맛에 민감한 분도 편하게 드실 수 있고, 들깨의 오메가-3 지방산이 항염 효과까지 더합니다. 잡곡(현미·보리·수수)의 거친 섬유질이 장벽을 물리적으로 자극합니다.
재료 (1인분)
▶ 잡곡밥 1공기 (현미 + 보리 + 수수)
▶ 시금치 한 줌(50g) — 데쳐서 참기름 약간
▶ 당근 1/4개(30g) — 채 썰어 살짝 볶기
▶ 표고버섯 2개 — 채 썰어 볶기
▶ 콩나물 한 줌(50g) — 데치기
▶ 비트 30g — 채 썰어 생으로 또는 살짝 데치기
▶ 달걀 프라이 1개
▶ [들깨 소스] 들깨가루 2큰술 + 간장 1작은술 + 참기름 1작은술 + 물 2큰술
만드는 법
1
잡곡밥 1공기를 그릇에 담습니다.
★ 현미+보리+수수 조합이 식이섬유 극대화에 좋습니다.
2
시금치 한 줌(50g)을 끓는 물에 30초만 데치고 찬물에 헹궈 물기를 짭니다. 당근 1/4개(30g)는 채 썰어 들기름을 두른 팬에 중불에서 1분간 볶습니다.
3
표고버섯 2개를 채 썰어 참기름과 간장 약간으로 1분간 볶습니다. 콩나물 한 줌(50g)은 끓는 물에 30초 데칩니다.
4
들깨가루 2큰술, 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 물 2큰술을 섞어 들깨 소스를 만듭니다.
5
밥 위에 채소를 색깔별로 돌려 담고 들깨 소스를 끼얹어 비벼 드세요.
★ 고추장 대신 들깨 소스를 사용하면 위장에 부담이 적고 오메가-3를 섭취할 수 있습니다. 5가지 이상 채소를 넣으면 식이섬유 섭취가 극대화됩니다.
영양 정보
400
kcal
7g
단백질
7g
식이섬유
11g
지방
활용 팁
▶ 채소는 전날 밤에 미리 준비해두면 아침에 10분이면 완성됩니다.
▶ 씹기 어려운 분은 채소를 잘게 다져서 넣으세요.
▶ 남은 채소 나물은 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관 > 냉장 보관이 가능합니다. (3일>3일 이내 드시는 것을 권장 드립니다.).
