제16장 · 우울증·무기력
시금치 들깨 된장국
[국/수프]
⏱ 20분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(점심)
🟢 변비
🔵 항우울
왜 이 레시피인가
시금치는 엽산의 최고 급원(100g당 약 194μg, 일일 권장량의 약 50%)이자 마그네슘(약 79mg)도 풍부합니다. 된장의 프로바이오틱스(바실러스균)는 장-뇌 축을 통해 세로토닌 생성에 기여하고, 들깨가루의 알파리놀렌산(식물성 오메가-3)이 항염 효과를 더합니다. 따뜻한 된장국은 한국인의 마음을 가장 편안하게 만드는 음식이기도 합니다.
재료 (1인분)
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시금치 한 줌(100g)
— 뿌리 부분 제거, 5cm 길이로 자르기
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된장 1T(재래식 된장 권장
— 프로바이오틱스가 더 풍부)
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들깨가루 2T
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두부 1/4모(75g)
— 깍둑썰기
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멸치 다시마 육수 2컵(400mL)
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대파 1/3대
— 송송 썰기
만드는 법
1
시금치 100g을 뿌리째 깨끗이 씻고 5cm 길이로 자릅니다. 두부 1/4모(75g)를 1cm 깍둑 썰기합니다.
2
냄비에 채수(또는 물) 2컵(400mL)을 넣고 중불에서 끓입니다. 된장 1큰술을 체에 받쳐 풀어줍니다.
3
두부를 넣고 5분간 끓입니다. 시금치를 넣고 2분간 더 끓입니다.
★ 시금치는 마지막에 넣어야 색이 선명하고 엽산 손실이 적습니다.
4
들깨가루 2큰술을 물 1큰술에 풀어 넣고 1분간 더 끓입니다. 국물이 뽀얗게 변하면서 고소한 향이 올라옵니다.
5
대파를 올리고 불을 끕니다.
★ 시금치의 엽산이 호모시스테인을 낮춰 기분 개선에 기여합니다. 따뜻한 된장국이 심리적 안정감을 줍니다.
영양 정보
80
kcal
6g
단백질
3g
식이섬유
4g
지방
활용 팁
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바나나가 잘 익을수록(갈색 반점이 있는 것) 더 달고 으깨기 쉽습니다.
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반죽을 전날 밤 냉장해 두면 아침에 바로 구울 수 있습니다.(달걀이 들어가도 아침에 괞찮을지)
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삼킴이 어려운 분은 팬케이크를 작게 잘라 따뜻한 우유에 적셔 드세요.
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시금치 청국장: 된장 대신 청국장. 프로바이오틱스 효과가 더 강력하지만 냄새가 강합니다.
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시금치 미소 된장국: 일본식 미소를 사용하면 더 가벼운 맛. 미소도 발효식품이라 유산균이 풍부합니다.
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깻잎 된장국: 시금치 대신 깻잎 5~6장. 엽산은 비슷하고 독특한 향이 식욕을 돋웁니다.
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