바나나는 트립토판(100g당 약 12mg)뿐 아니라 비타민B6(트립토판→세로토닌 전환의 조효소)까지 함께 포함한 「기분 과일」입니다. 오트밀의 복합 탄수화물은 인슐린 분비를 완만하게 촉진하여, 트립토판이 다른 아미노산과의 경쟁을 이기고 뇌로 유입되는 것을 돕습니다. 밀가루 없이 바나나와 오트밀만으로 만드는 팬케이크라 저단백 아침에 적합합니다(단백질 약 5g).
재료 (1인분)
▶ 바나나 1개(100g, 잘 익은 것)
▶ 오트밀(롤드 오트:압착 귀리) 1/2컵(40g)
▶ 달걀 1개(*선택 — 넣으면 단백질이 올라가므로 저녁식사로 추천.)
▶ 시나몬 가루 약간
▶ 코코넛 오일(또는 버터) 약간 — 팬에 바르기용
▶ 꿀 1작은술(토핑, 선택)
만드는 법
1
잘 익은 바나나 1개(100g)를 포크로 곱게 으깹니다.
★ 검은 반점이 많을수록 달고 으깨기 쉽습니다.
2
오트밀(롤드 오트) 1/2컵(40g)과 달걀 1개(선택)를 넣고 잘 섞어 반죽을 만듭니다. 시나몬 가루를 약간 뿌리면 향이 좋아집니다.
3
팬에 버터(또는 올리브유) 약간을 두르고 약불에서 반죽을 지름 8cm 크기로 동그랗게 부어줍니다.
4
가장자리가 하얗게 익고 표면에 기포가 올라오면(약 2분) 뒤집습니다. 뒤집은 뒤 1분 30초만 더 구우면 완성입니다.
★ 약불 유지가 핵심. 센불이면 겉은 타고 속이 안 익습니다.
5
접시에 담고 꿀이나 메이플 시럽을 뿌려 드세요.
★ 바나나의 트립토판이 세로토닌 합성에 기여하여 기분 개선에 도움됩니다. 오트밀의 복합 탄수화물이 안정적인 에너지를 공급합니다.
영양 정보
280
kcal
8g
단백질
4g
식이섬유
6g
지방
활용 팁
▶ 중탕이 가장 부드러운 조리법 이지만 전자레인지 조리법이 간편하고 수월합니다.
▶ 식감을 더 부드럽게 하려면 육수를 1/3컵 추가하시면 됩니다.
▶ 저녁에 드시면 트립토판이 밤사이 세로토닌→멜라토닌으로 전환되어 수면에도 도움이 됩니다.
