제15장 · 골다공증·낙상
우유 흑임자 라떼
[음료/차]
⏱ 5분
★☆☆
K-IDDSI Lv.0
💊 wearing off(저녁간식)
🦴 뼈
왜 이 레시피인가
우유의 칼슘(200mL당 약 220mg)과 트립토판, 흑임자(검은깨)의 칼슘(100g당 약 1,200mg)과 세사민(항산화)이 결합된 뼈+수면 음료입니다. 취침 전 마시면 제12장의 수면 유도 효과도 있습니다.
재료 (1인분)
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우유 200mL(종이컵 1컵)
— 전자레인지에 1분 30초 데우기
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흑임자(검은깨) 가루 1큰술(10g)
— 마트 곡물가루 코너에서 구입 가능
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꿀 1작은술(당뇨가 있으면 생략하거나 스테비아로 대체)
만드는 법
1
우유 200mL를 냄비에 넣고 약불에서 가장자리에 작은 거품이 올라올 때까지 데웁니다.
★ 끓이지 마세요. 영양소가 파괴됩니다.
2
흑임자(검은깨) 가루 1큰술(10g)을 소량의 우유(2큰술)에 먼저 풀어 개어줍니다.
★ 가루째 넣으면 뭉치므로 반드시 소량에 먼저 개세요.
3
데운 우유에 개어둔 흑임자를 넣고 잘 저어줍니다. 꿀 1작은술(당뇨 시 생략)을 넣습니다.
4
머그잔에 담아 따뜻하게 마십니다. 덩어리 없이 매끄러운 회색빛 라떼가 완성됩니다.
★ 흑임자의 칼슘이 풍부하여 취침 전 뼈 건강 간식으로 적합합니다.
영양 정보
160
kcal
7g
단백질
1g
식이섬유
6g
지방
활용 팁
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소분 포장하여 외출 시 가방에 넣어 다니면 간편한 칼슘·마그네슘 간식이 됩니다.
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치즈 2장에 칼슘 약 250mg, 아몬드 5개에 마그네슘 약 20mg이 포함되어 있습니다.
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5분이면 준비되어 간식이나 야식으로 최적입니다.
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⚠️ 견과류가 목에 걸릴 수 있으니, 잘게 부수고 물과 함께 천천히 드세요.
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기립성 저혈압이 있으면 치즈 간식을 외출 시 필수로 챙기세요(13장 참조).
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두유 흑임자 라떼: 유당불내증이 있으면 두유로 대체하세요. 이소플라본이 추가됩니다.
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미숫가루 라떼: 흑임자 가루에 미숫가루 1큰술을 추가하면 탄수화물이 보충되고 고소함이 강해집니다.
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흑임자 바나나 스무디: 바나나 1/2개를 블렌더에 함께 갈면 마그네슘과 비타민B6가 보충되어 뼈+수면 동시 케어가 됩니다.
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