제12장 · 수면 장애
달걀 두부 조림
[찜/조림]
⏱ 20분
★☆☆
K-IDDSI Lv.7
💊 wearing off(저녁)
🔵 수면
왜 이 레시피인가
달걀과 두부 모두 트립토판이 풍부한 식품입니다. 간장 양념의 감칠맛이 식욕을 돋우고, 부드러운 식감으로 씹는 부담이 없습니다.
재료 (1인분)
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두부 1/2모(150g)
— 1.5cm 두께로 자르기 (키친타월로 물기 제거)
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달걀 2개
— 삶아서 껍질 벗기기
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간장 1.5큰술
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물 1/2컵(100mL)
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다진 마늘 1/2작은술
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참기름 1작은술
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대파 약간
— 송송 썰기
만드는 법
1
두부 1/2모(150g)를 1.5cm 두께로 썰고, 키친타월로 물기를 닦습니다. 달걀 2개는 삶아서 껍질을 벗깁니다.
2
냄비에 간장 1.5큰술, 물 1/2컵(100mL), 물엿(또는 올리고당) 1큰술, 다진 마늘 1작은술을 넣고 중불에서 끓입니다.
3
끓기 시작하면 두부와 삶은 달걀을 넣고 약불로 줄여 뚜껑을 덮어 10분간 조립니다. 5분째에 한 번 뒤집어 양념이 고루 배도록 합니다.
4
국물이 1/3로 줄어들고 두부에 간장색이 고루 배면 완성입니다. 대파를 송송 썰어 올립니다.
★ 두부와 달걀의 트립토판이 세로토닌 합성에 기여하는 수면 유도 아미노산입니다.
영양 정보
250
kcal
18g
단백질
1g
식이섬유
14g
지방
활용 팁
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한 번에 시금치 400g을 데쳐 밀폐 용기에 담으면 냉장 3~4일간 밑반찬으로 활용 가능합니다. 아침·저녁 반찬으로 매일 조금씩 드세요.
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시금치의 마그네슘과 참깨의 칼슘이 수면을 돕는 조합이므로, 저녁 식단에 빠지지 않게 곁들이면 좋습니다.
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씹는 힘이 약한 분은 시금치를 더 잘게 잘라주세요. 가위로 3cm 길이로 잘라 무치면 편합니다.
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⚠️ 시금치의 옥살산이 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로, 반드시 데쳐서 드세요(옥살산이 80% 제거됩니다).
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골다공증 예방을 위해 참깨를 검은깨로 바꾸면 칼슘(100g당 1,200mg)이 대폭 보충됩니다(15장 참조).
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근대 참깨무침: 시금치 대신 근대를 사용해도 마그네슘이 풍부합니다. 데치는 시간은 1분으로 늘려주세요.
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들깨 시금치무침: 참깨 대신 들깨 가루 2큰술을 넣으면 오메가-3가 보충되어 뇌 건강에도 좋습니다.
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시금치 달걀말이: 데친 시금치를 잘게 다져 달걀에 넣고 말이를 만들면 트립토판이 더해진 반찬이 됩니다.
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