제7장 · 중기 부드러운 한 끼
단호박 으깸
[반찬]
⏱ 15분
★☆☆
K-IDDSI Lv.6
💊 wearing off(아침)
🟡 항산화
왜 이 레시피인가
단호박은 찌기만 하면 숟가락으로 쉽게 으깨지는 대표적인 Level 5 식재료입니다. 베타카로틴(체내에서 비타민A로 전환)이 풍부하여 항산화 작용을 하고, 자연 단맛이 있어 조미료 없이도 맛이 있습니다. 진밥에 섞어 먹으면 밥에 수분과 단맛이 더해져 삼킴이 편해집니다.
재료 (1인분)
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단호박 1/2개(300g)
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버터 1작은술(5g)
— 선택
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소금 1꼬집
만드는 법
1
단호박 1/2개(300g)를 씨를 빼고 전자레인지에 5분(또는 찜통에서 15분) 쪄줍니다.
★ 젓가락이 쉽게 관통하면 다 익은 것입니다.
2
숟가락으로 과육만 퍼내어 볼에 담습니다. 뜨거울 때 으깨야 부드럽게 됩니다.
3
버터 1작은술(5g)과 소금 1꼬집을 넣고 포크로 곱게 으깹니다. 포슬포슬한 질감이 남으면 완성입니다.
★ 더 부드럽게 원하시면 우유 2큰술을 추가하세요.
4
그릇에 담아 바로 드세요. 단호박 자체의 자연 단맛이 있어 별도의 조미료 없이도 맛있습니다.
영양 정보
140
kcal
1.1g
단백질
1.5g
식이섬유
11.6g
지방
활용 팁
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소분하여 냉동하면 2주간 보관 가능. 전자레인지 1분이면 해동됩니다.
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진밥에 1~2큰술 섞으면 '단호박밥'이 됩니다. 색감도 예쁘고 영양도 보충됩니다.
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우유 2큰술을 섞으면 단호박 퓌레가 되어 Level 4까지 내려갈 수 있습니다.
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고구마 으깸: 단호박 대신 군고구마 또는 찐 고구마. 식이섬유가 더 풍부합니다.
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단호박 견과 으깸: 호두 2알을 잘게 부수어 섞으면 오메가-3가 보강됩니다. 단, 견과류 조각이 크면 사레 위험이 있으니 아주 곱게 부수세요.
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